Minimal- und Optimalprogramm im Ausdauertraining

Die positiven gesundheitlichen Auswirkungen von Ausdauertraining sind unumstritten. Aber in welchem Umfang muss man überhaupt trainieren, damit sich diese Veränderungen einstellen? Um diese Frage zu beantworten, hat die Sportmedizin zwei unterschiedliche Programme definiert, die die Minimal- und Optimalforderungen für ein wirksames Ausdauertraining aufzeigen. Diese beiden Programme werden als Minimalprogramm und Optimalprogramm bezeichnet.

Das Minimalprogramm

Dieses Programm, siehe Tabelle, enthält die minimalen Anforderungen zur Erhaltung bzw. Verbesserung der Gesundheit bezogen auf das Training in einer Woche. Geeignet ist dieses Programm vor allem für Personen mit einer unterdurchschnittlichen Ausdauerleistungsfähigkeit.

Belastungszeit/Woche: ca. 60-90 Minuten

Trainingsmethode: Extensive Dauermethode

Intensität: ca. 60-70 % HF_max

Dauer: Minimum: 10-15 Minuten | Maximum: 20-30 Minuten

Trainingshäufigkeit: 4 x 15 min, 3 x 20 min oder 2 x 30 min

Minimaltrainingsprogramm

Die wöchentliche Trainingszeit von 60-90 Minuten in Summe stellt hierbei das Ziel des Programms dar. Zunächst muss sich der Kunde nach und nach an die Belastung gewöhnen. Die extensive Dauermethode stellt die Haupttrainingsmethode dar. Die anderen Methoden werden in diesem Programm nicht angewendet. Die angegebene Intensität von mindestens 60 % der HF_max stellt einen trainingswirksamen Reiz sicher. Je nach Leistungsstand (festzustellen durch einen Ausdauertest) muss die Intensität im Laufe des Trainings angepasst werden. Der Kunde sollte mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche durchführen, damit sich positive Anpassungen entwickeln können. Eine Überforderung ist aufgrund des niedrigen Gesamtumfangs ausgeschlossen. Die ersten positiven Wirkungen werden nach 4-12 Wochen bemerkbar.

Das Optimalprogramm

Das Optimalprogramm, s. Tabelle 18 – Optimaltrainingsprogramm, stellt das Optimum für eine lange und stabile Gesundheit dar. Damit ein Kunde dieses Programm absolvieren kann, ist eine stabile Grundlagenausdauer erforderlich.

Belastungszeit/Woche: ca. 3-4 Stunden

Trainingsmethode: Extensive Dauermethode, intensive Dauermethode

Intensität: ca. 70-85 % HF_max

Dauer: Minimum: 30-45 Minuten | Maximum: 45-60 Minuten

Trainingshäufigkeit: 6 x 30 min. oder 3 x 60 min. oder 4-5 x 45 min.

Optimaltrainingsprogramm

Für die Sicherung der Präventionswirkung des Ausdauertrainings sollte ein zusätzlicher Energieverbrauch von insgesamt 2000-3000 kcal pro Woche durch Ausdauertraining erreicht werden. Dieses Soll erfüllt das Training nach dem Optimalprogramm. Die Belastungen im aerob-anaeroben Übergangsbereich kommen hier verstärkt zum Einsatz.

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