Möglichkeiten der Regeneration

Regeneration kann passiv oder aktiv erfolgen. Passive Regeneration ist z. B. ein warmes Wannenbad, Massage und Saunagänge. Der Sportler bewegt sich dabei nicht. Aktive, also bewegende Regeneration beginnt bereits beim Cool-down. Weiterhin kann die Erholung durch regenerative Trainingseinheiten positiv beeinflusst werden. Dazu werden den Körper möglichst wenig belastende Sportarten gewählt, beispielsweise Radfahren, Aqua Jogging, Schwimmen und alle Sportarten, denen keine Stoßbelastung zugrunde liegt.

Ein sehr wichtiger Faktor bei der Regeneration ist Stress. Viele Menschen merken lange nichts von dem Stress, dem sie sich selbst unterwerfen (intrinsisch) oder der ihnen von außen auferlegt wird (extrinsisch). Je geringer beide sind, desto leichter kann sich der Sportler erholen.

Der Schlaf ist das wichtigste Mittel der Regeneration im Training. Wer durchschnittlich acht Stunden schläft, sollte sich ausreichend erholen. Faustformeln empfehlen eine Stunde mehr Schlaf pro zehn Wochenstunden Training. Wer also 15 Stunden pro Woche trainiert, sollte neuneinhalb Stunden schlafen. Bei einem acht bis neun Stunden langen Arbeitstag, Training und Familie ist das nicht einfach umzusetzen. Wer die Möglichkeit hat, sollte in umfangreichen oder intensiven Trainingsperioden Mittagsschlaf einplanen. Ein kurzes Napping von 20 Minuten kann bereits Wunder wirken. Die Zeitdauer ist sehr individuell. Sicher ist jedoch, dass ein zu langer Mittagsschlaf die weitere Leistungsfähigkeit negativ beeinträchtig.

Die Ernährung beeinflusst die Regeneration nachhaltig. Wer die sensible Phase nach dem Training nicht nutzt, verzögert die Regeneration massiv. Die optimale Zusammensetzung von Kohlenhydraten und Proteinen regt die Proteinsynthese an und füllt die entleerten Kohlenhydratspeicher. Auch die Flüssigkeitszufuhr beeinflusst die Regenerationsphase positiv.

Der positive Einfluss von Wärme und Kälte ist wissenschaftlich ausreichend bewiesen. Warme Wannenbäder oder Sauna helfen dem Körper zu regenerieren. Gleiches gilt für die Kaltwasseranwendung. Wer nach intensivem Training in eine Tonne, Badewanne oder einen See mit kaltem Wasser steigt, fühlt sich danach deutlich frischer. Wissenschaftlich sind die zugrunde liegenden physiologischen Mechanismen noch nicht eindeutig geklärt.

Neben den genannten Methoden gibt es noch die elektronische Muskelstimulation, Massage, Selbstmassage oder Kompressionsbekleidung.

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