Methoden spezieller Kraftentwicklung

Training der Kraftausdauer

Die Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen wird zur Verbesserung der Kraftausdauer eingesetzt. Ein Training der Kraftausdauer zielt vornehmlich auf die Verbesserung des Energieflusses im Muskel ab.

Die erzielbaren Trainingswirkungen sind im Einzelnen:

• Verbesserung der Säuretoleranz,
• Verbesserung des aeroben und laktaziden Stoffwechsels,
• Verbesserung der Erholungsfähigkeit,
• Vergrößerung der muskulären Gykogenspeicher,
• verbesserte Kapillarisierung,
• Vergrößerung und Vermehrung der Mitochondrien,
• Verbesserung der intermuskulären Koordination (Muskelzusammenspiel),
• bessere Bewältigung des Alltags (Treppensteigen etc.),
• Grundlage für jede Sportart (der Muskel wird besser ernährt, arbeitet länger und erholt sich schneller).

Für die praktische Umsetzung dieser Trainingsmethode ist das Zirkeltraining eine besonders geeignete Organisationsform. Die Belastungsnormative umfassen:

Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen
Belastungsintensität:	Ca. 30-65 % des 1RM
Wiederholungen:	20-40
Anzahl Sätze:	Anfänger: 1-2 Fortgeschrittene: 3-4 Leistungssportler: 4-6
Pause:	30-60 sec zwischen 2 Sätzen; ca. 3 min zwischen 2 Zirkeln
Häufigkeit:	Mind. 48 Std. Pause zwischen 2 Trainingseinheiten, welche dieselben Muskeln beanspruchen. Anfänger: 1-2 mal pro Woche Fortgeschrittene: 2-3 mal pro Woche Leistungssportler: 2-4 mal pro Woche

Kraftausdauertraining

Hypertrophie-Training

Diese Trainingsform umfasst submaximale Krafteinsätze bis zur Ermüdung, eine Methode, die zu einer Vergrößerung des Muskelquerschnitts und der Substratspeicher (Phosphat, Glykogen) führt und den Stoffwechsel im Muskel verbessert. Um einen Hypertrophiereiz zu setzen, bedarf es u. a. der Überschreitung einer definierten Reizschwelle sowie der Ausschöpfung der Kreatinphosphatspeicher. In der Folge kommt es zu Proteineinlagerungen (Hypertrophie) und somit zum Aufbau von Muskelmasse.

Die Belastungsnormative umfassen:

Methode des submaximalen Krafteinsatzes bis zur Erschöpfung
Belastungsintensität:	Ca. 65-85 % des 1RM
Wiederholungen:	6-15
Anzahl Sätze:	Anfänger: 1 Fortgeschrittener: 2-4 Leistungssportler: 3-6
Pause:	1-3 min
Häufigkeit:	Mind. 48 Std. Pause zwischen 2 Trainingseinheiten, welche dieselben Muskeln beanspruchen. Anfänger: 1 x pro Woche Fortgeschrittene: 2 x pro Woche Leistungssportler: 2-3 beziehungsweise 4-6 bei Splittraining

Hypertrophietraining

Die Hypertrophie-Methode ist in der Literatur mit zahlreichen Varianten vertreten, die sich zum Beispiel hinsichtlich der Belastungsintensität und Wiederholungszahl voneinander unterscheiden. Ebenso existieren Abwandlungen der Arbeitsweise, etwa isometrischer Beanspruchungen oder zusätzliche Intensivierungsstrategien, um die Muskulatur noch stärker zu erschöpfen (Bodybuilding-Methoden).

Training der intramuskulären Koordination (IK)

Die Methode explosiver, maximaler Krafteinsätze zur Verbesserung der IK beziehungsweise der Maximalkraft, ist eine sehr beanspruchende Trainingsform, auf welche der Kunde gründlich vorbereitet werden muss. Aus sicherheitstechnischen Gründen sollte die Unterstützung eines Trainingspartners in Anspruch genommen werden, weshalb auch nicht alle Übungen für diese Methode geeignet sind. Die Hauptziele der IK-Methode sind:

• Verbesserung der intramuskulären Koordination und damit der Frequenzierung und Rekrutierung von Muskelfasern,
• Maximalkraftsteigerung ohne Hypertrophie,
• Verbesserung der Explosivkraft,
• Erhöhung der relativen Kraft.

Die Belastungsnormative umfassen: 

Methode explosiver, maximaler Krafteinsätze
Belastungsintensität:	90-100 % des 1RM
Wiederholungen:	1-6
Anzahl Sätze:	Fortgeschrittene: 1-3 Leistungssportler: 3-6
Pause:	3-6 min
Häufigkeit:	Mind. 48 Std. Pause zwischen 2 Trainingseinheiten, welche dieselben Muskeln beanspruchen. Fortgeschrittene: 1-2 mal pro Woche Leistungssportler: 2-3 mal pro Woche

Maximalkrafttraining

Dieses Training ist sehr belastend und nur für Fortgeschrittene ohne orthopädische Probleme geeignet. Ein intensives Warm-up ist zwingend erforderlich. 

Praxistipps:

• agonistisch-antagonistisch trainieren;
• nur etwa 2 mal pro Woche;
• 2-3 Muskelgruppen trainieren, Rest des Körpers normal weiter trainieren;
• maximal 4-6 Wochen durchführen (Anpassungsreserve ist dann maximal ausgeschöpft);
• mit Grundlagenausdauertraining kombinieren à bessere Regeneration.

Pyramiden-Methode

Ziel dieser Trainingsmethode ist eine Kombination der biologischen Möglichkeiten in einer Übung durch Reizsetzung in den Bereichen Kraftausdauer, Hypertrophie und intramuskuläre Koordination.

Beispielsweise wird mit einem eher leichten Gewicht begonnen, etwa 60 kg beim Bankdrücken mit 15 Wiederholungen. Der nächste Satz beinhaltet eine Steigerung des Gewichts auf 65 kg, wobei nur noch 11 Wiederholungen absolviert werden können. Mit 70 kg erfolgen 8 Wiederholungen, bei 75 kg 6 Wiederholungen und zuletzt mit 80 kg nur noch 2 Wiederholungen (Abbildung 38).

 Pyramide: Abnehmende Wiederholungszahlen bei ansteigender Intensität

Nachteil der Pyramide ist, dass die Muskulatur vorbelastet ist, wenn die höchste Stufe erreicht wird, welche aufgrund der geforderten Maximalkraft jedoch eine besonders hohe Intensität erfordert. Andererseits ist die Muskulatur gut erwärmt und auch koordinativ auf hohe Belastungen vorbereitet. Der Trainingseffekt der intramuskulären Koordination dürfte aber aufgrund der muskulären Vorbelastung etwas geringer ausfallen als im unvorbelasteten Zustand. Wer besonders Wert auf die Maximalkraftentwicklung legt, kann sich der umgekehrten Pyramide bedienen. Hier wird zuerst mit maximalen Krafteinsätzen begonnen und zuletzt die Kraftausdauer angesprochen (Abbildung 39). Diese Pyramide ist besonders effektiv, da die Effekte hinsichtlich der intramuskulären Koordination und auch der Hypertrophie in optimaler Weise ausgenutzt werden können.

Umgekehrte Pyramide: Ansteigende Wiederholungszahlen bei abnehmender Intensität

Zudem findet eine Kombination aus den beiden Pyramidenformen (Doppelpyramide, Sanduhr-Form) Verwendung – allerdings vornehmlich im leistungsorientierten Sport. Für Fitness- und Gesundheitssportler könnte jedoch eine abgestumpfte Pyramide umgesetzt werden, wo die hochintensiven Belastungen einfach „abgeschnitten“ werden.

Grundsätzlich können im Pyramidentraining alle Trainingsmethoden kombiniert werden. Die Zusammenstellung beziehungsweise Kombination erfolgt je nach Trainingsziel. Zu beachten ist jedoch, dass die meisten Pyramiden aufgrund des hohen Umfangs nicht für Anfänger geeignet sind.

 

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