Methoden zur Bestimmung des Trainingsgewichts

Das passende Trainingsgewicht kann in Abhängigkeit des zuvor per Krafttest ermittelten 1RM direkt berechnet werden. Eine andere, weniger belastende Möglichkeit ist, das 1RM zunächst mit Hilfe submaximaler Wiederholungen einzuschätzen und dann anhand des geschätzten 1RM die Berechnung des Trainingsgewichts vorzunehmen. Darüber hinaus existiert eine Umfangtestmethode, wo nicht das 1RM, sondern die Trainingsform-spezifische Maximalleistung im Mittelpunkt steht.

Die Großzahl der Kraftübungen im Fitness- und Gesundheitssport ist dynamischer Art. Da Krafttests häufig an den jeweiligen Trainingsübungen ausgerichtet sind, wird im Hinblick auf die Übertragbarkeit der Testergebnisse, der dynamischen Krafttestung zur Gewichtbestimmung die größte Bedeutung zugerechnet. Aufgrund dessen werden isometrische Krafttests zur Gewichtbestimmung nicht erläutert.

Gewichtsbestimmung anhand eines Maximalkrafttests

Das 1RM spiegelt die dynamische Maximalkraft wieder. Das Gewicht, das noch gerade mit einer technisch korrekten Wiederholung zu bewältigen ist, wird als Maximalwert mit 100 % gleichgesetzt. Von diesen 100 % kann nun in Abhängigkeit Trainingsziel-spezifischer Belastungsvorgaben das passende Gewicht berechnet werden.

Diese Form der Maximalkrafttestung findet v. a. im Leistungssport Anwendung und ist nur schlecht auf den Gesundheitssport übertragbar. Obwohl sich diese Methodik durchaus in der Fitnessbranche verbreiten konnte, raten wir an dieser Stelle aufgrund der enormen Belastung von dieser Methode im gesundheitsorientierten Fitnesssport ab.

Gewichtsbestimmung anhand der submaximalen Wiederholungsmethode

Die Wiederholungsmethode beschreibt ein Vorgehen, bei dem das 1RM von der Anzahl bewältigter Wiederholungen im submaximalen Bereich abgeleitet wird, um auf dieser Basis das Trainingsgewicht zu berechnen.

Bei dieser Art der Kraftdiagnose wird das Testgewicht so eingestellt, dass 1 bis 24 technisch korrekte Wiederholungen absolviert werden können. Das 1RM kann dann, wie aus Abbildung 37 ersichtlich, anhand von Referenzwerten abgeleitet werden.

Richtwerte für die Wiederholungsmethode
(Quelle: Verdonck et al. 2010)

Vorteil der Wiederholungsmethode ist, dass der Organismus wesentlich weniger stark belastet wird. Als nachteilig können die teils aufwendigen Rechenoperationen betrachtet werden. Zudem wird das als allgemeingültig definierte Verhältnis von Wiederholungszahl und Belastungsintensität aufgrund fehlender Individualisierung kritisch bewertet. Dennoch können mit dieser Methode hilfreiche Orientierungswerte für Fitness- und Gesundheitssportler generiert werden.

Gewichtsbestimmung anhand der Umfangtestmethode

Das passende Trainingsgewicht lässt sich auch ohne die direkte oder indirekte Bestimmung des 1RM ermitteln. Die Umfangtestmethode analysiert das individuelle Leistungsbild (ILB) des Kunden, indem die maximal mögliche Leistung anhand der Übung und Wiederholungen beurteilt wird, welche auch später im Training zu absolvieren sind. Als 100 % wird in diesem Fall also nicht das 1RM betrachtet, sondern das Gewicht, mit dem eine zuvor festgelegte Anzahl technisch korrekter Wiederholungen absolviert werden kann. Die Anzahl der angestrebten Wiederholungen richtet sich dabei nach der Zielsetzung und der zuvor gewählten Trainingsform.

Das ILB ermöglicht eine individuelle Gewichtsbestimmung, welche genau auf die tatsächliche Trainingsintensität zugeschnitten ist. Ein weiterer Vorteil ist die wesentlich geringere Gesamtbelastung des Organismus, weshalb sich dieses Verfahren im Gesundheitssport sehr gut einsetzen lässt.

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