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Methoden des Beweglichkeitstrainings

Die verschiedenen Dehnmethoden orientieren sich an zwei verschiedenen Formen der Beweglichkeit. Auf der einen Seite steht das aktive Dehnen, worunter das Dehnen aus eigenem Antrieb durch Kontraktion des Gegenspielers des zu dehnenden Muskels (Antagonist) zu verstehen ist. Das passive Dehnen erfolgt mit Hilfe von äußeren Kräften (zum Beispiel Partner, Schwerkraft, Wand und so weiter). Aktives und passives Dehnen kann jeweils dynamisch, mit federnden, wippenden Bewegungen erfolgen oder statisch, welches gemeinhin als Stretching bekannt ist. Abbildung 42 stellt die verschiedenen Dehnmethoden übersichtlich dar. Da die Methode Anspannungs-Entspannungsdehnen sowohl aktive und passive Elemente enthält, kann sie je nach Autor auch anders eingeordnet werden.

Lexikon | Methoden des DehnensMethoden des Dehnens

Statisches Dehnen

Das statische Dehnen wird auch als konventionelles Dehnen bezeichnet und ist von Anfängern bis Leistungssportlern anzuwenden. Der zu dehnende Muskel wird in die Länge gezogen und diese Position gehalten. Besonders wichtig ist das langsame Einnehmen und Lösen der Dehnposition, sprich das Erhöhen und Lösen der Muskelspannung. Bei dieser Methode ist das Verletzungsrisiko auf ein Minimum reduziert. Statisches Dehnen kann passiv, zum Beispiel mit Partnerhilfe, oder aktiv, durch Kontraktion des Antagonisten, erfolgen.

Methode der Dauerdehnung

(statisches, passives Dehnen)

Kurzbeschreibung:

Einnehmen der Dehnposition, so dass eine deutliche Dehnspannung spürbar ist („andehnen“). Halten der Dehnposition, Muskulatur möglichst entspannen, ausatmen und Atempause betonen. Wenn das Spannungsgefühl nachlässt, Verstärkung der Dehnung und erneutes Halten der Dehnposition („nachdehnen“). Dabei wird die Bewegungsgrenze allmählich hinausgeschoben.

Intensität

Spannungsgefühl:

 

je nach Ziel leicht bis stark und angenehm bis leicht schmerzhaft möglich

Bewegungstempo:

Halten der Dehnposition

Dauer

 

nach subjektivem Empfinden,

ca. 20 sec andehnen und 15-30 sec nachdehnen

Umfang

Serien:

2-3

Trainingshäufigkeit

je nach Trainingsziel ein- bis mehrmals wöchentlich, ggf. täglich

Eignung

aufgrund der geringen Verletzungsgefahr für jede Zielgruppe geeignet; weniger zum Auf- und Abwärmen geeignet, daher bevorzugt für das gezielte Dehntraining, i. S. des Hauptteils einer Übungsstunde

Statisches, passives Dehnen 

Methode der Dauerdehnung durch Anspannen des Antagonisten

(statisches, aktives Dehnen

Kurzbeschreibung:

Die Dehnung erfolgt durch aktives Anspannen der antagonistischen Muskulatur, wodurch im Agonisten eine Dauerdehnung erzeugt wird. Während der Anspannung soll kontinuierlich weitergeatmet werden.

Intensität

Kontraktion:

(Antagonisten) mittel bis maximal möglich

Spannungsgefühl:

 

je nach Ziel leicht bis stark möglich, abhängig vom Krafteinsatz der Antagonisten

Bewegungstempo:

Halten der Dehnposition

Dauer

 

nach subjektivem Empfinden,

ca. 20 sec „andehnen“ und 10-30 sec „nachdehnen“

Umfang

Serien:

2-3, Pause nach subjektivem Empfinden

Trainingshäufigkeit

je nach Trainingsziel ein- bis mehrmals wöchentlich, ggf. täglich

Eignung:

erfordert ein gutes Körpergefühl, daher eher für sportlich erfahrene Zielgruppen geeignet; Übungsauswahl begrenzt

Statisches, aktives Dehnen

Dynamisches Dehnen

Das dynamische Dehnen wird durch federnde, wippende oder auch schwingende Bewegungen charakterisiert. Vorteile davon sind, dass die inter- und auch intramuskuläre Koordination geschult und die lokale Durchblutung des Muskels gefördert wird, weshalb diese Methode bei der Aufwärmung eingesetzt werden kann. Auch das dynamische Dehnen kann aktiv oder passiv erfolgen, wobei die Methode jeweils dieselbe ist.

Methode der wiederholten Dehnung

(aktiv und passiv dynamische Dehnung)

Kurzbeschreibung:

Wiederholtes, kontrolliertes und nicht ruckhaftes Schieben in die Dehnposition mit kleiner bis mittlerer Bewegungsamplitude und Betonung der Ausatmung. Dabei wird die Bewegungsgrenze allmählich hinausgeschoben.

Intensität

Spannungsgefühl:

 

je nach Ziel, leicht bis stark und angenehm bis leicht schmerzhaft möglich

Bewegungstempo:

kontrolliert, langsam bis zügig

Umfang

Wiederholungen:

nach subjektivem Empfinden,

ca. 10-30 Wiederholungen

Serien:

3-5

Trainingshäufigkeit

je nach Trainingsziel ein- bis mehrmals wöchentlich, ggf. täglich (etwa 60-180 Wdh./Woche für Anfänger)

Eignung

auch als Ergänzung zum Auf- und Abwärmen geeignet; beim aktiven dynamischen Dehnen kann eine Kräftigung der Antagonisten erreicht werden; die geringe Reizdauer ist für eine Anpassung der bindegewebigen Strukturen zu kurz

Aktive und passive dynamische Dehnung 

Das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (AED; auch contract-hold-relax-stretch, CHRS) ist dadurch gekennzeichnet, dass vor der eigentlichen Dehnung eine isometrische Kontraktion des zu dehnenden Muskels vorgenommen wird. Dies führt zu einer sogenannten autogenen Hemmung desselben Muskels, wodurch er entspannt und ein größerer Gelenkwinkel eingenommen werden kann.

Methode der Anspannungs-Entspannungsdehnung

(AED, CHRS)

Kurzbeschreibung:

Einnehmen der Dehnposition, so dass eine Dehnspannung spürbar ist. Zusätzlich isometrische Anspannung der gedehnten Muskulatur („contract“). Unter Beibehaltung der Gelenkstellung („hold“) den Muskel entspannen („relax“) und anschließend sofortiges Nachdehnen als Dauerdehnung („stretch“).

Intensität

Kontraktion:

mittel bis maximal möglich

Spannungsgefühl:

 

je nach Ziel leicht bis sehr stark und angenehm bis schmerzhaft möglich

Bewegungstempo:

Kontrolliert; Halten, Schieben, Halten

Dauer

 

contract: nach subjektivem Empfinden, ca. 7-10 (bis 30) sec;

stretch: nach subjektivem Empfinden, ca. 10-30 sec

Umfang

Serien

2-3; ohne Pause

Trainingshäufigkeit

je nach Trainingsziel ein- bis mehrmals wöchentlich, ggf. täglich

Eignung

Aufgrund der niedrigen Verletzungsgefahr und des kräftigenden Effektes durch die Muskelkontraktion ist diese Methode gut im Gesundheitssport anwendbar

Methoden der Anspannungs-/Entspannungsdehnung

Praktische Hinweise

Praktische Hinweise mit entsprechendem biologischem Hintergrund, die Sie Ihrem Kunden während des Beweglichkeitstrainings mitgeben können, finden Sie in der nachstehenden Tabelle.

Übungshinweise

Biologische Grundlagen

Anwendung

Langsam und kontrolliert, statisch und dynamisch dehnen; explosive und ruckhafte Dehnung vermeiden

1) Die Aktivität der Muskelspindel steigt mit zunehmender Dehnungsgeschwindigkeit;

2) Formelemente der Gelenke schützen;

generell

Sanft dehnen, extreme Dehnung in den Schmerzbereich vermeiden

Die Aktivität der Muskelspindel steigt mit zunehmender Dehnungsintensität

generell

Konzentration auf die Entspannung des gedehnten Muskels

Die Dehnungsempfindlichkeit der Muskelspindel wird herabgesetzt (Sollwert)

Dehnen im Hauptteil

Unterstützung der Dehnung durch Kontraktion des Antagonisten

Durch die Muskelspindel wird eine reflektorische (reziproke) Hemmung des gedehnten Muskels bewirkt

Dehnen im Hauptteil

Unterstützung der Dehnung durch Betonung von Ausatmung und Atempause

Führt zu einer reflektorischen Entspannung der Muskulatur

Dehnen im Hauptteil

Dehnung längere Zeit (> 20 s) aufrechterhalten oder viele Wiederholungen ausführen

1) Erreichen einer neuen Sollwerteinstellung der Muskelspindel

2) Creeping-Effekt, d. h. bindegewebige Strukturen werden in die Länge gezogen

Dehnen im Hauptteil

Kurzzeitig isometrisch anspannen-entspannen–nachdehnen

Nutzen der autogenen Hemmung durch die Golgi-Sehnenorgane oder der kurzzeitigen Anpassungsblockade der Muskelspindel

Dehnen im Hauptteil

Kurzzeitig dynamisch intermittierend dehnen;

Führt zu leichten Dehnungen und Kontraktionen der Muskulatur

Dehnen zum Auf- und Abwärmen

Praktische Hinweise für die Umsetzung der Methoden in der Praxis

 

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