Meal Prep: Vorbereitung ist alles und Übung macht den (Wettkampf-)Meister

Aktuell gibt es im eSport wenig ganzheitliche Trainingsansätze, die eine gesunde Ernährung berücksichtigen. Vereinzelt profitieren große und erfolgreiche Teams von speziell ausgebildeten Ernährungsberatern; die kleineren Teams sind auf sich allein gestellt. Jedoch bewerten die meisten Spieler eine gesunde Ernährung als wichtigen Faktor für eine optimale Leistungsfähigkeit, das ergab die kürzlich ausgewertet eSport-Studie 2019.

Jedoch setzen sie ihr Wissen im Alltag bislang nicht um. Dabei stellt die besonders stark ausgeprägte mentale Komponente eine besondere Herausforderung an eine ausgewogene Ernährung und kann auf vielfältige Weise im Alltag der Spieler eingebunden werden.

Die Frage stellt sich, wie die Empfehlungen in einem Alltag umzusetzen sind, denn lange Trainingseinheiten prägen und in dem häufig nur mal schnell nebenbei etwas gegessen wird - mit bekannten Nebenwirkungen wie Müdigkeit und verminderter mentaler Performance.

Die Lösung heißt Meal Prep. Dieser neue Trend ist ganz simpel auch im eSport-Alltag umzusetzen, denn viele Gerichte können gut vorbereitet werden.

• Bei Salaten das Dressing, Gemüse/Salat und Fleisch/Fisch/Käse am Abend vorher in einem Glasgefäß oder einer Plastikbox übereinanderschichten. So bleibt alles knackig und frisch bis zum nächsten Tag.
• Gemüsesuppen lassen sich gut in einer Basisversion vorkochen und dann täglich durch frisch dazu gegebene Lebensmittel als neue Varianten gestalten.
• Grundnahrungsmittel wie Vollkornbrot, -nudeln oder Naturreis eignen sich ebenfalls für das Vorbereiten und werden mit unterschiedlichem Gemüse und Fleisch/Fisch ergänzt und so zu neuen vollständigen Mahlzeiten zusammengestellt.
• Meal Prep-Gerichte können gut drei Tage im Kühlschrank lagern. Soll für einen längeren Zeitraum vorgekocht werden, ist Einfrieren die beste und nährstoffschonendste Lagermethode.
• Salz nur sparsam einsetzen. Bevorzugt sollten Gewürze und Kräuter zum Abschmecken der Speisen genutzt werden. Denn einige haben einen positiven Einfluss auf die Stresstoleranz und mentale Leistungsfähigkeit, ohne überflüssige oder negative Inhaltsstoffe wie in einigen Koffeintabletten oder Mahlzeitenersatzprodukten.
• Neben Studentenfutter sind auch selbstgemachte Müsliriegel oder Fruchtmilchshakes eine tolle Alternative für Zwischenmahlzeiten, denn sie geben einen schnellen Energiekick, der länger anhält als bei Süßigkeiten und die mentale Leistungsfähigkeit durch wertvolle Inhaltsstoffe unterstützt.

Mit einer geeigneten Vorbereitung erhalten eSportler Nervennahrung für eine optimale mentale Performance sowie emotionale Ausgeglichenheit durch eine konstante Zufuhr von Energie.

Jasmine Papenberg

• Diplom Oectrophologin
• Dozentin und Tutorin der Academy of Sports

• Ernährungsberatung für eSportler

• Sport Studie 2019 - eSportler im Fokus der Wissenschaft (Ergebnisbericht), Institut für Betriebliche  Gesundheitsfürsorge (AOK Rheinland/Hamburg) und Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation (DSHS Köln)
• 10 Regeln der DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn, 2018
• S. Paul, Gehirndoping mit Gewürzen: Das Upgrade für Konzentration, Gedächtnis, Stimmung und Stress-Resistenz, 1. Auflage April 2018