Zink - Das Multitalent der Mineralstoffe

Zink ist ein Mineralstoff, der in unserer Ernährung in kleinen Mengen vorkommt. Durch seine Beteiligung an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen, ist Zink unerlässlich für viele Körperfunktionen. 

Zink zählt durch seine vielfältigen Funktionen im Organismus als essenzielles Spurenelement. Es unterstützt unter anderem Prozesse des Immunsystems, der DNA-Synthese oder des Alkoholabbaus. Insgesamt sind im menschlichen Körper über 50 Enzyme bekannt, die über Zink ablaufen. Einige Lebensmittel, denen eine aphrodisierende Wirkung nachgesagt wird, enthalten hohe Mengen an Zink wie zum Beispiel Austern. Die Zufuhrempfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung beläuft sich auf 7mg pro Tag für Frauen und 10mg pro Tag für Männer.

Bei einem Überangebot an Zink, wird im Darm umso weniger davon resorbiert, um Überdosierungen zu vermeiden. Weitere Zinkquellen sind unter anderem Leber, Emmentaler, Haferflocken, Rindfleisch, Paranüsse und Hirse.
Dabei erreichen bis zu 80% der Deutschen nicht die empfohlenen Tagesmengen an Zink. Ob dadurch tatsächlich ein Mangel entsteht, ist jedoch umstritten. Zinkmangel kann aufgrund der hohen Beteiligung an vielen Stoffwechselprozessen zu differenzierten Beschwerden führen. Diese reichen von Wachstumsstörungen im Kindesalter, über ein geschwächtes Immunsystem zu Haar-und Hautveränderungen, sowie erhöhter Infektanfälligkeit. Daher finden sich in Wundsalben häufig Anteile von Zink und Ärzte empfehlen in der Winterzeit gelegentlich Zink zur Infektprävention einzunehmen.

Sogar kognitive Verbesserungen konnten durch eine adäquate Zinkzufuhr beobachtet werden. So konnte in Studien durch Zinkgabe sogar eine Verbesserung der Gedächtnisleistung und der kognitiven Leistung beobachtet werden. Eine Zufuhr über die empfohlenen Mengen ergibt jedoch keinen Mehrnutzen. Da Zink und andere Metalle im Körper durch die gleichen Transportsysteme aufgenommen werden, kann eine übermäßige Zinkzufuhr sogar die Aufnahme von Eisen, Phosphat, Calcium und Kupfer einschränken. Für Sportler gelten daher dieselben Zufuhrempfehlungen wie für inaktive Erwachsene. Ein Sportbedingter Mehrbedarf kann nicht ausgesprochen werden. Bei einer schlechten Zinkversorgung oder phasenweise zur Stärkung des Immunsystems, kann jedoch die Supplementation mit Zinkpräparaten sinnvoll sein.

Aufgrund der Beteiligung an verschiedenen Stoffwechselprozessen ist Zink ein häufig unterschätzter Mikronährstoff. Durch eine ausgewogene Ernährung und ein wenig Bewusstsein für eine ausreichende Zinkzufuhr, kann jedoch jeder die Zufuhrempfehlung einhalten.

Alexander Seifried

• B.Sc. Ernährungsmanagement und Diätetik
• Dozent und Tutor der Academy of Sports

• Ernährung C-Lizenz
• Ernährungsberater B-Lizenz
• Ernährungsberater A-Lizenz
• Food Coach
• Fachberater für Nahrungsergänzungsmittel
• Ernährungsberater für Senioren
• Ernährung nach Paleo
• Ernährungsberater für Sportler

• Taschenatlas der Ernährung; Biesalski und Grimm 2014