Zeit sparen durch HIIT?

Tabata, HIT, HIIT, Circuit Training – Das Intervalltraining ist in aller Munde. Und das zu Recht wie ich finde. Doch für wen ist diese Trainingsform geeignet und welche Vorteile hat dieses Training im Vergleich zu einem „herkömmlichen“ Workout?

HIIT (Hochintensives Intervalltraining oder High-Intensity Intervall Training) ist letztlich nichts anderes als ein modifiziertes Zirkeltraining. Der Trainer bestimmt die Anzahl der Stationen und die Zeitintervalle. Ein klassisches Tabata-Training besteht aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause und 8 Übungen. Dies bedeutet der klassische Tabata-Zirkel endet nach vier Minuten.

Doch es spricht nichts dagegen die Belastungs- und Ruhephasen zu individualisieren. Warum nicht 45/20 Sekunden oder 60/30 Sekunden? Ebenfalls können individuell weitere Stationen hinzugenommen oder gekürzt werden. Du als Trainer entscheidest und passt die Intervalle auf deine Kunden an.

Bei der Übungsauswahl empfehlen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweighttraining) oder Training mit Kleingeräten (Pezziball, Theraband o.ä.). Die Übungen sollten so gewählt werden, dass in der Belastungsphase maximal viele Wiederholungen durchgeführt werden können. Daher ist eine einfache Bewegungsform komplexen Übungen vorzuziehen.

Ebenfalls sollten der Schwierigkeitsgrad und die Belastungsnormen immer an den Trainierenden/Patienten angepasst werden. Was für den einen zu schwer, ist für den anderen zu leicht. Daher spricht auch nichts gegen ein HIIT im Gesundheitssport – der Fitnesstrainer bestimmt die Intensität. Der große Vorteil dieser Trainingsform ist u.a. die Zeitersparnis gegenüber einem standardisierten Training. Studien zeigen, dass ein 20-minütiges Workout ähnliche Effekte wie ein 60 Minuten Programm haben kann.

Hochintensives Zirkeltraining hat viele Vorteile im Trainingsalltag. Es spart Zeit, hat ähnlich Effekte wie ein strukturiertes „herkömmliches“ Training und ist stark individualisierbar. Der Trainer passt die Übungen, Belastungs- und Pausenzeiten individuell an seine Kunden/Patienten an und erweitert so sein Angebot an Trainingsformen und Inhalt.

Michael Hübner

• M.A. Sport- und Bewegungsgerontologie
• Sporttherapeut
• Dozent und Tutor der Academy of Sports

• Fitnesstrainer B-Lizenz
• Fitnesstrainer A-Lizenz
• Fachtrainer für Sportrehabilitation

• Gibala, M. J., Little, J. P., MacDonald, M. J. & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The journal of physiology. Volume 590. Issue 5. pp. 1077 – 1084.