Wie sieht eine wissenschaftlich fundierte vegane Lebensmittelpyramide aus?

Viele Verbraucher kennen die Lebensmittelpyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Anhand dieser wird dargestellt, welche Lebensmittel wie häufig und in welcher Menge verzehrt werden sollten, um zum einen eine vollwertige Ernährung zu gewährleisten und zum anderen ernährungsbedingten Krankheiten wie Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Nahrungsmittel, die an der breiten Basis der Pyramide aufgeführt sind, sollen öfter und zu einem größeren Prozentsatz verzehrt werden, Lebensmittel an der dünnen Spitze eher selten und in kleinen Mengen. Die einzelnen Empfehlungen basieren auf umfangreichen Berechnungen unter Berücksichtigung von Referenzwerten.

Allerdings ist diese übliche Lebensmittelpyramide nicht für Veganer geeignet, weil zahlreiche tierische Produkte enthalten sind. Es gibt daher z.B. auch die Gießener vegane Lebensmittelpyramide. Aber wie genau sieht diese aus und was sind die Unterschiede?

An der Basis oder auf Stufe eins der veganen Pyramide besteht noch kein Unterschied zur üblichen Ernährungspyramide. Bei beiden werden mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere alkoholfreie und energiearme Getränke pro Tag empfohlen, damit der Körper gut mit Flüssigkeit versorgt ist.

Auch bei der zweiten Stufe besteht nur ein kleiner Unterschied. Hier werden bei beiden Varianten Gemüse und Obst empfohlen, bei der veganen Pyramide zudem kleine Mengen Meeresalgen. Somit soll bei beiden Ernährungsweisen eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen gewährleistet sein. Meeresalgen versorgen den Körper vegan lebender Menschen zudem mit Jod.

Auf der dritten Stufe stehen bei beiden Pyramiden Vollkornprodukte und Kartoffeln. Insbesondere für Veganer sind Getreideprodukte eine bedeutende Eiweißquelle.

Größere Unterschiede zwischen beiden Ernährungspyramiden werden auf der vierten Stufe deutlich. Bei der herkömmlichen Pyramide stehen hier Milch- und Milchprodukte sowie Fleisch, Fisch und Eier. In der veganen Variante werden dagegen Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und weiteren Proteinquellen sowie Milchalternativen genannt. Hülsenfrüchte und Sojaprodukte dienen dabei als Fleischalternative, weil sie viel Eiweiß enthalten. Zudem liefern Hülsenfrüchte auch Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Milchalternativen aus z.B. Soja liefern ebenfalls Eiweiß und sind häufig mit Kalzium angereichert. Nüsse und Samen sind reich an essentiellen Fettsäuren und enthalten zudem Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.

Die fünfte Stufe besteht bei beiden Pyramiden aus Fetten und Ölen, welche nur sehr sparsam verzehrt werden sollten. Diese sind wichtig für die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K).

Auf der sechsten und obersten Stufe stehen bei beiden Pyramiden Snacks, Süßigkeiten und Alkohol, welche nur in kleinen Mengen aufgenommen werden sollten.

Zusätzlich zu den sechs Stufen wird bei der veganen Pyramide die generelle Supplementierung von Vitamin B12 sowie von Vitamin D in den sonnenarmen Monaten empfohlen, da Veganer bezüglich dieser beiden Vitamine eher mangelversorgt sind als Personen, die tierische Lebensmittel verzehren. So befindet sich Vitamin B12 in nennenswerten Konzentrationen ausschließlich in tierischen Produkten, weshalb Veganer dieses Vitamin in Tablettenform zuführen müssen.
Beiden Pyramiden gleich ist der Zusatz, dass man sich zur richtigen Ernährungsweise auch täglich etwa 30 bis 60 Minuten körperlich bewegen sollte. Es wird zudem besonders empfohlen dies im Freien zu tun, damit durch das Sonnenlicht die Vitamin D-Produktion angeregt wird.

Zusammengefasst und stark vereinfacht unterscheiden sich die DGE-Ernährungspyramide und die Gießener vegane Lebensmittelpyramide weder an der Basis noch an der Spitze, dazwischen gibt es jedoch kleine bis große Unterschiede.

Beide Ernährungsformen sollen eine ausreichende Nährstoffversorgung gewährleisten sowie ernährungsbedingten Erkrankungen vorbeugen.

Jan Klein

• M.A. Gesundheitsförderung
• betrieblicher Gesundheitsmanager
• Dozent und Tutor der Academy of Sports

• Ernährung C-Lizenz
• Ernährungsberater B-Lizenz

• Ernährungs Umschau (2018). Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide
• Zugriff am 14.08.2018 unter: title="https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/14-08-2018-die-giessener-vegane-lebensmittelpyramide/