Tipps gegen Muskelkater

Für manchen Hobby-Sportler ist es ein Graus, besonders nach einer längeren Sportpause: Die Muskeln ziehen bei jeder Bewegung, fühlen sich müde und schlapp an. Für die einen ist Muskelkater ein Zeichen von Überlastung, für die anderen ein Zeichen, dass das Training genau richtig dosiert war. Heute beleuchten wir den Muskelkater, wie Du ihm optimal vorbeugen oder wenn er denn auftritt bestmöglich versorgen kannst.

Um es stark vereinfacht auszudrücken, entsteht Muskelkater immer dann, wenn unsere Muskeln eine ungewohnte Belastung erfahren. Das kann für Couch-Potatoes schon ein strammer Spaziergang von 30 Minuten sein, für andere ist es erst nach dem Marathon der Fall. Hier kommt es also auf die individuellen Voraussetzungen und den Trainingszustand an.
Inzwischen gilt in der Forschung als gesichert, dass es sich bei Muskelkater um eine Kombination von zwei völlig verschiedenen Mechanismen handelt, die die typisch ziehenden Schmerzen verursachen. Auf der einen Seite durch feinste Mikrorisse innerhalb der Muskelfasern, zum anderen durch eine vermehrte Anhäufung von Milchsäure (Laktat) in den Muskelzellen. Letzteres tritt vor allem bei intensiven Belastungen im anaeroben Bereich auf, z.B. intensives Krafttraining. Die Regeneration dauert ca. 2-3 Tage und meistens sind am 2. Tag nach der Belastung die Schmerzen am deutlichsten spürbar, nach 3 Tagen lassen in der Regel die Beschwerden sehr deutlich nach. Damit handelt es sich bei Muskelkater also um eine ganz normale physiologische Reaktion des Körpers auf eine ungewöhnte Belastung. Der Körper erholt sich wieder und ist beim nächsten Mal auf die Belastung besser vorbereitet, so dass der Muskelkater meist gar nicht mehr auftritt, wenn ich regelmäßig trainiere (2-3x pro Woche).

Hier gilt ganz klar: Regelmäßig trainieren ist der beste Schutz vor Muskelkater. Variiere ich in meinem Training regelmäßig die Übungsauswahl und Gewichte bzw. Widerstände, fällt der Muskelkater meist wenn überhaupt nur sehr gering aus in Form eines leichten Ziehens in der beanspruchten Muskulatur. Dazu ergänzend sollte ich natürlich auf eine ausreichende Versorgung mit Makro- (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) & Mikronährstoffen (Z.B. Magnesium, Calcium etc.) sorgen sowie auf ausreichende Regenerationsphasen und aktive Entspannung wie Spaziergänge an der frischen Luft nach der Belastung Wert legen. Als passive Maßnahmen haben sich Sauna und Massagen bewährt sowie Wärmeanwendungen. Hier unterstützt das Trinken von ausreichend Wasser den Reparaturprozess. Entgegen der landläufigen Meinung gibt es keinen eindeutigen Hinweis darauf, dass Dehnübungen Muskelkater reduzieren, teilweise haben diese ihn sogar verstärkt.

Hier heißt die Devise: Abwarten und Tee trinken. Im Endeffekt heißt das aber nicht zwingend, dass ich nun 3 Tage lang die Füße hochlegen muss. Wichtig ist nur, eine andere Art der Trainingsbelastung zu wählen. Habe ich z.B. Muskelkater vom Joggen, empfiehlt es sich, an den nachfolgenden 2-3 Tagen eher Kraft-, Koordinations- oder Beweglichkeitstraining einzubauen. Alternativ kann ich auch einfach das gleiche Trainingsprogramm durchführen, jedoch in einer deutlich reduzierten Intensität. Habe ich beispielsweise ein Krafttraining im Maximalkraftbereich durchgeführt, kann ich auch die gleichen Muskelgruppen an den nächsten beiden Tagen belasten, jedoch im Bereich von Kraftausdauer. Dies zeigte in Studien sogar positive Effekte in Form einer beschleunigten Regeneration.

Muskelkater ist nichts Böses oder Schlimmes, sondern zeigt lediglich, dass der Körper einer ungewohnten Belastung ausgesetzt wurde. Er erholt sich und ist nach ca. 3 Tagen nun optimal auf die gleiche Belastung vorbereitet. Es gibt verschiedenste Maßnahmen, wie ich Muskelkater vorbeugen kann und wie ich damit umgehe, wenn er denn auftritt. So darf jeder für sich selbst herausfinden, welche Vorgehensweise ihm am besten tut und welche die sportliche Leistungsfähigkeit am besten wiederherstellt.

Martin Sunderbrink

• Dipl. Sportwissenschaftler
• Personal Trainer
• FPZ-Rückenschmerztherapeut
• Dozent und Tutor der Academy of Sports

• Fitness C-Lizenz
• Fitnesstrainer B-Lizenz
• Fitnesstrainer A-Lizenz
• Fitness Coach
• Sporttherapeut
• Geprüfter Fitnessfachwirt (IHK)
• Personal Trainer B-Lizenz
• Personal Trainer A-Lizenz