Proteinbedarf – Wie viel Eiweiß ist genug?

Die Frage nach dem Eiweißbedarf im Sport wird heiß diskutiert. Die Meinungen dazu reichen vom minimalistischen Ansatz, der oft von Anhängern alternativer Ernährungsformen praktiziert wird bis hin zur „Viel hilft viel “-Devise der Oldschool Bodybuilder. Doch welche Menge ist optimal um unserer Muskulatur zum Aufbau zu verhelfen und gleichzeitig gesund zu bleiben?

Wir nehmen über unsere Ernährung Eiweiß (=Proteine) auf, das während der Verdauung in einzelne Bausteine, die Aminosäuren, aufgespalten und danach aufgenommen wird. Aus diesem Pool an Aminosäuren baut der Körper eigene Eiweiße nach Bedarf auf. Das bedeutet, dass für den Aufbau eines Proteins alle nötigen Aminosäuren in ausreichender Menge zur Verfügung stehen müssen. Fehlt nur eine einzige, kann das Protein nicht hergestellt werden. Daher ist es wichtig, die richtigen Aminosäuren in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Wir unterscheiden generell in essenzielle, bedingt essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren. Essenzielle Aminosäuren können vom Körper nicht hergestellt werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Nicht-essenzielle Aminosäuren dagegen, können selbst synthetisiert werden.

Semi essenzielle Aminosäuren können aus essenziellen Aminosäuren hergestellt werden und werden in speziellen Situationen, z.B. Wachstum essenziell. Die Qualität eines Nahrungsproteins lässt sich unter anderem anhand der biologischen Wertigkeit messen. Diese gibt an wie viel Prozent eines Nahrungsproteins in ein körpereigenes Protein umgewandelt werden können - also wie ähnlich das Nahrungsprotein unseren Körpereiweißen ist. Tierische Proteine haben von Natur aus daher eine höhere biologische Wertigkeit, aber auch durch Kombinationen von Pflanzlichen Eiweißen lassen sich hohe Wertigkeiten erreichen.

Eine Zusammenschau der wichtigsten Studienergebnisse, die sogenannte Meta-Analyse aus dem Jahr 2020, stellt einen Überblick über den aktuellen Stand der Wissenschaft zusammen. In der Analyse von Morton und Kollegen konnte gezeigt werden, dass die optimale Proteinzufuhr für Kraftsportler bei 1.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Eine höhere Zufuhr brachte im Durchschnitt keinen zusätzlichen Effekt. Wichtig dabei ist jedoch, dass je höher die biologische Wertigkeit ist, desto geringer darf die Gesamtmenge an zugeführtem Eiweiß sein, denn es kann anteilig besser verwertet werden. Ebenso nimmt die Aminosäure Leucin eine Schlüsselrolle im Muskelaufbau ein, da sie zusätzlich zu ihrer Funktion als Baustoff auch als Signalmolekül fungiert und die Proteinsynthese aktivieren kann.

Negative Auswirkungen einer proteinbetonten Ernährung bei gesunden konnte wissenschaftlich bisher nicht belegt werden. Personen, die an Nierenerkrankungen leiden oder Risikofaktoren dafür aufweisen, sollten jedoch vorsichtiger mit der Eiweißzufuhr sein und eher auf eine höhere biologische Wertigkeit setzen. Der beobachtete Effekt gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Die Studie gibt dabei lediglich einen Durchschnittswert durch die aktuelle Forschung an und suggeriert nicht, dass eine geringere Zufuhr wirkungslos ist.

Die Eiweißzufuhr ist ein wichtiger Schlüssel für die optimale Ausbildung von Muskulatur. Dennoch untersteht Sie in ihrer Wichtigkeit noch immer dem Trainingsstimulus. Auch eine perfekte Ernährung kann einen mangelnden Reiz im Training nicht kompensieren. Wer im Training jedoch schon alles richtig macht, profitiert wahrscheinlich von einer Steigerung der Eiweißzufuhr auf bis zu 1.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Alexander Seifried

• B.Sc. Ernährungsmanagement und Diätetik
• Dozent und Tutor der Academy of Sports

• Ernährung C-Lizenz
• Ernährungsberater B-Lizenz
• Ernährungsberater A-Lizenz
• Fachberater für Nahrungsergänzungsmittel
• Ernährungsberater für Sportler
• Ernährungsberater für Sportler A-Lizenz

• Taschenatlas der Ernährung; Biesalski und Grimm 2014
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436/