Pflanzliche Proteine
Zum Muskelaufbau gehören Fleisch, Fisch, Eier, und Milch! So lautete zumindest die gängige Meinung der vergangenen Jahrzehnte. Pflanzliche Eiweiße galten als minderwertig und wurden daher nicht empfohlen. Einige alteingesessene Athleten und Coaches vertreten heutzutage immer noch diese Meinung, auch wenn die Wissenschaft uns bereits eines Besseren belehrt hat. Wie schafft man es also, trotz pflanzlicher Ernährung genug hochwertige Eiweiße aufzunehmen?
Eiweiße (auch: Proteine) bestehen aus langen Ketten sogenannter Aminosäuren. Dies sind die kleinsten Bausteine, die wir über unsere Ernährung aufnehmen oder teilweise auch selbst herstellen können um daraus körpereigene Proteine herzustellen. Das bedeutet unser Körper verwendet fremde Aminosäuren, mischt diese mit selbst hergestellten und baut daraus diejenigen Proteine, die er benötigt.
Aminosäuren, die wir nicht selbst herstellen können, heißen auch essenzielle; diejenigen, die wir herstellen können nicht-essenzielle Aminosäuren. Erstere müssen demnach von außen über die Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden.
Hierin liegt auch die Ursache für die Annahme, dass tierische Proteine generell besser seien als pflanzliche. Tierische Proteine sind den menschlichen ähnlicher in ihrer Aminsosäurestruktur. Das bedeutet wir können einen höheren Anteil der gegessenen Proteine in eigene Proteine umwandeln. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von höherer biologischer Wertigkeit. Dieser Grundzusammenhang ist auch zweifelsohne korrekt. Tierische Eiweiße sind hochwertig und können vom menschlichen Körper gut verwertet werden.
Allerdings bedeutet das im Umkehrschluss nicht, dass pflanzliche Proteine minderwertig sind. Zwar haben diese tatsächlich eine geringere biologische Wertigkeit, jedoch essen wir in den seltensten Fällen auch nur ein einziges Lebensmittel zu einer Mahlzeit, sodass wir automatisch mehrere Inhaltsstoffe kombinieren.
Das gilt somit auch für die Aminosäurenprofile der einzelnen Nahrungsmittel, die sich bei geschickter Kombination bestens ergänzen. Je besser dies gewährleistet ist, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass das Fehlen einzelner Aminosäuren die Bildung eines Proteins limitiert. Außerdem gilt: Je höher die biologische Wertigkeit ist, desto weniger Gesamtmenge muss davon gegessen werden, um ausreichend Protein bilden zu können.
So enthalten beispielsweise Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen eine hohe Gesamtmenge an Eiweiß, jedoch geringe Mengen der Aminosäure Methionin. Da Methionin eine essenzielle Aminosäure ist, kann diese auch schnell limitierend für die Bildung eines Proteins werden. Dagegen enthalten Getreideprodukte, vor allem Vollkorngetreide, höhere Mengen an Methionin und ergänzen somit das Profil der Hülsenfrüchte. Ein Gericht aus Hülsenfrüchten und Getreide kann somit eine gute biologische Wertigkeit erreichen. Wer sich für eine rein pflanzliche Ernährung entscheidet und seine Proteinzufuhr verbessern möchte, sollte sich also mehr mit den enthaltenen Aminosäuren der Lebensmittel auseinandersetzen.
Soja dagegen bildet unter den Pflanzen eine Ausnahme und verfügt über eine biologische Wertigkeit, die mit tierischen Proteinen vergleichbar ist und nicht zwingend kombiniert werden muss. Es ist also auch ohne tierische Nahrung möglich, seinen Proteinbedarf zu decken und hochwertige Eiweiße zu sich zu nehmen.
Zusammenfassung
Durch geschicktes Kombinieren und abwechslungsreiche Ernährung gelingt es auch durch pflanzliche Kost, eine optimale Proteinzufuhr sicherzustellen, die tierischen Eiweißen nicht nachsteht. Für die Optimierung von alternativen Ernährungsformen sind allerdings einige Fachkenntnisse notwendig.
Autor des Magazinbeitrages
Alexander Seifried
- B.Sc. Ernährungsmanagement und Diätetik
- Dozent und Tutor der Academy of Sports
Du möchtest mehr über das Thema Ernährung erfahren? Dann empfehlen wir dir diese Ausbildungen:
Quellenangaben (Stand: 06.2020)
von Academy of Sports