Fasten für Ausdauersportler
Immer mehr Menschen und auch speziell Sportler entscheiden sich zumindest gelegentlich dazu, zu fasten. Um den Sinn für Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit diskutieren zu können, müssen allerdings verschiedene Zielsetzungen und auch Fastenmethoden unterschieden werden. Lies hier, ob Fasten dich auf das nächste Level bringt.
Generell existieren viele verschiedene Fastenmethoden, die sich in ihrer Motivation, der Durchführung und der Länge unterscheiden. Daher kann die Frage nach etwaigen Vorteilen des Fastens auch nicht pauschal beantwortet werden. Das religiös motivierte Fasten vor Ostern bedeutet beispielsweise eher den Verzicht auf diverse Genussmittel und nicht unbedingt eine strikte Kalorienreduktion. Das gesundheitlich orientierte Heilfasten dagegen soll dagegen verschiedenste Krankheiten durch eine Kalorienrestriktion auf 500 bis maximal 1000 kcal für einige Tage bis wenige Wochen lindern können. Dies ist jedoch wissenschaftlich umstritten. Durch die sehr geringe Energieaufnahme kommt das Heilfasten einem Totalfasten bereits nahe.
Eine weitere Möglichkeit des Fastens stellt das Intervallfasten (auch: Intermittierendes Fasten) dar, bei dem sich kurzzeitige Phasen der Nahrungsaufnahme und Nahrungskarenz in definierten Zeiträumen abwechseln. Gängige Intervalle sind das 16:8 Fasten bei dem pro Tag 16 Stunden auf Nahrungszufuhr verzichtet wird oder das 5:2 Fasten, das an 5 Tagen in der Woche eine normale, an 2 Tagen eine auf 500-600 kcal limitierte Nahrungszufuhr vorsieht.
Neben den verschiedenen Fastenarten können im Sport verschiedene Zielsetzungen differenziert werden. Einerseits können verschiedene Ernährungsweisen eingesetzt werden, um den gesundheitlichen Effekt des Trainings zu unterstützen. Andererseits versprechen sich viele Athleten eine bessere Leistung durch angepasste Ernährung.
Für eine optimale sportliche Leistung ist es wichtig, den Gesamtenergiebedarf zu decken, sowie eine individuell angemessene Zufuhr an Makro- und Mikronährstoffen einzuhalten. Ob dafür Methoden des Fastens angewandt werden, ist hierfür nicht maßgeblich, kann eine adäquate Zufuhr aber möglicherweise erschweren. Eine starke Kalorienrestriktion wie beim Heilfasten lässt sich mit hartem körperlichem Training und Leistungssteigerungen allerdings nicht vereinbaren. Die Anwendung von intermittierendem Fasten ist dagegen denkbar.
Für Langzeit-Ausdauerathleten wäre es beispielsweise eine Option am Ende der Fastenphase das Training anzusetzen, um die leereren Glykogenspeicher für eine optimierte Fettoxidation zu nutzen und den Stoffwechsel auf die Energiegewinnung aus Fetten zu trainieren. Dieser mögliche Effekt ist allerdings eher theoretisch und vielleicht für lockere Einheiten geeignet. In der Praxis sollten für hohe Trainingsleistungen die Glykogenspeicher gefüllt sein. Klingt kompliziert? Wer Fasten und Training kombinieren will, sollte die grundlegenden energetischen Systeme des Körpers verstehen, um optimale Leistungen zu erzielen.
Im Hinblick auf gesundheitliche Vorteile wird Fasten häufig als positiv diskutiert. Während Heilfasten zwar einen Gewichtsverlust begünstigt, sowie Blutzucker und Blutfette senken kann, ist es doch nur schwer alltagstauglich und sollte bei entsprechender Indikation auch ärztlich betreut werden. Intervallfasten dagegen, scheint richtig angewandt ähnliche Effekte zu haben und vor allem Aufräumprozesse in Körperzellen zu beschleunigen, die mit der Prävention vieler Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Somit kann die richtige Fastenmethode deine Gesundheit tatsächlich verbessern. Für die sportliche Leistung allerdings sind darüber hinaus kaum Effekte zu erwarten.
Zusammenfassung
Fasten kann helfen, eine bewusste und gesundheitsförderliche Ernährung einzuhalten, sofern die nötigen Energie- und Nährstoffmengen eingehalten werden. Eine Bedingung für Gesundheit oder sportliche Leistung ist Fasten jedoch nicht.
Autor des Magazinbeitrages
Alexander Seifried
- B.Sc. Ernährungsmanagement und Diätetik
- Dozent und Tutor der Academy of Sports
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