Die Körperhaltung des Menschen – Teil 2

Wer kennt es nicht: Ein Großteil deiner Kunden weist eine ungesunde Körperhaltung auf. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Personen mit einer fehlerhaften Haltung in ihrer Körperposition zu korrigieren. Verbal sind die wichtigsten Schlagworte meist: Schultern tief, Bauch fest, Wirbelsäule aufrichten!
Nachdem du im ersten Teil eine Zusammenfassung über die möglichen, fehlerhaften Körperhaltungen bekommen hast, verraten wir dir im zweiten Teil nun sinnvolle Lösungsansätze.

Der zunehmend unbewegtere Alltag ist häufig ursächlich für eine unphysiologische Körperhaltung. Solange keine Fehlstellung, welche ausschließlich durch eine umfassende, ärztliche Behandlung gelöst werden könnte vorliegt, kannst du als Trainer die aufrechte Haltung deiner Kunden gut beeinflussen.

Bei vielen Büroangestellten wirst du nach vorne gefallene Schultern, einen runden oberen Rücken, ein nach vorne geschobenen Kopf und möglichweise ein Hohlkreuz feststellen können. Ursächlich für diese Beobachtungen sind meist sehr eintönige Belastungen im Alltag. Schreibtischtäter nutzen ihren Hüftstrecker oder die Bauchmuskeln während der Arbeitszeit beispielsweise viel zu wenig. Gleichzeitig steht der Hüftbeuger permanent unter Spannung.
Das Ziel der Trainingseinheiten sollte also sein, den Kunden wieder nachhaltig aufzurichten. Von Kopf bis Fuß helfen dabei folgende Übungsideen.

Um Verspannungen im Nacken zu lösen und einem nach vorn verlagerten Kopf entgegen zu wirken, kannst du deinen Sportlern einfache Mobilisationsübunge fürs Büro beibringen. Die songenannte Schildkröte, bei welcher das Kinn so weit wie möglich nach vorn und hinten geschoben wird würde sich hier anbieten.
Um eine bessere Aufrichtung in der Bruswirbelsäule zu erreichen helfen Übungen zur Kräftigung der Muskelkette auf der Körperrückseite (Rotatorenmanschette). Mit einem Theraband kann die Außenrotation einfach und effektiv trainiert werden. Da die Bauchmuskelkraft sehr wichtig für ein starkes Rückrat ist, sollten Rumpfübungen einen großen Teil des Trainingsplans ausmachen. Der Plank in verschiedenen Varianten bietet sich hierbei besonders an.
Um die Körperrückseite noch besser zu stärken, solltest du deinen Kunden auch Übungen für den Po und die Beine zeigen. Kniebeugen mit und ohne Gewicht bieten sich hier an.
Neben den Kräftigungsübungen, muss für einen Flexibilitätserhalt gesorgt werden. Ein regelmäßiges Mobilitäts- und Dehntraining ist für Schreibtischtäter also unabdingbar. Lege den Trainingsfokus hierbei vor allem auf den Hüftbeuger, Schulter und Nacken.

Für deine Kunden ist die Regelmäßigkeit grundsätzlich viel wichtiger als die exakte Übungsauswahl.
Außerdem helfen Körperwahrnehmungsübungen deinen Sportlern dabei, ihre Haltung leichter und effektiver beeinflussen zu können.

Um einer suboptimalen Körperhaltung entgegen wirken zu können, muss vor allem dem Alltag entgegen gewirkt werden. Achte bei Kunden mit einer fehlerhaften Haltung also vor allem auf eine strikte Regelmäßigkeit im Training. Zusätzlich solltest du vermitteln, dass jede Art von zusätzlicher Bewegung im Alltag positiv zu bewerten ist. Nur wer einen bewegteren Alltag und regelmäßiges Training zur Routine macht, kann die Körperhaltung nachhaltig und langfristig verbessern.

Valentina Bahl

• Bachelor Ernährungsmanagement und Diätetik
• Master klinische Sporttherapie und Sportphysiologie i.A.
• Dozentin und Tutorin der Academy of Sports

• Personal Trainer B-Lizenz
• Functional Trainer A-Lizenz

• Schröder, J.; Braumann, K. M.; Reer, R. (2014): Wirbelsäulenform- und Funktions-profile: Referenzwerte für die klinische Nutzung bei Rückenschmerzsyndromen. In: Der Orthopade 43 (9), S. 841–849. DOI: 10.1007/s00132-014-2316-0.

• Schröder, J.; Stiller, T.; Mattes, K. (2011): Referenzdaten in der Wirbelsäulenform-analyse. In: Manuelle Medizin 49 (3), S. 161–166. DOI: 10.1007/s00337-011-0831-1.

• Geiger, U. (2016): Therapie funktioneller Dysbalancen mit Kleingeräten. Stabilisa-tion - Mobilisation - Kräftigung. München: Urban et Fischer.
• Gibbons, J. D.; Chakraborti, S. (2003): Nonparametric statistical inference. 4th ed., rev. and expanded. New York: Marcel Dekker (Statistics, textbooks and mono-graphs, v. 168).
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• BAuA (2007): Neue Arbeitswelt mit neuen Chancen. Chancen und Risiken für Ge-sundheit und Sicherheit. 3. Aufl. Dortmund: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Ar-beitsmedizin. In: Mit Sicherheit mehr Gewinn, 9 ff.