Die Kniebeuge im Gesundheitssport

Die Kniebeuge oder „Squats“ ist ein wichtiger Bestandteil in einem jeden Trainingsplan. Dennoch werden die meisten Squats immer noch falsch ausgeführt oder schlicht falsch „gecoacht“.

In diesem Magazinbeitrag soll kurz auf die Wichtigkeit und auf die richtige Ausführung dieser elementaren Übung eingegangen werden.

Der Bewegungsablauf einer Kniebeuge (Hinsetzen – Aufstehen) ist physiologisch und dem Menschen angeboren. Sehr gut kann man dies z.B. bei kleinen Kindern beim Spielen in der Sandkiste beobachten. Leider verlieren wir diese Beweglichkeit und dieses angeborene Bewegungsmuster im Laufe der Zeit bspw. durch „sitzende Tätigkeiten“.
Die Kniebeuge als Übung hilft uns aber wieder dabei, erlernte Muster wiederzuentdecken und abzurufen. Neben der Kräftigung der gesamten Oberschenkelmuskulatur (inklusive der ischiocruralen Muskulatur) stärkt die Übung zusätzlich die Rumpf- und Rückenmuskulatur. Wenn man sie richtig ausführt!

Häufig wird zu einer Kniebeuge bis 90 Grad geraten. Eine Kniebeuge bis zu 90 Grad ist allerdings die schlechteste aller Lösungen. Denn an diesem Punkt sind die Scherkräfte auf das Gelenk am größten und verursachen hier im schlimmsten Falle weitere Schäden. Tiefer ausgeführte Kniebeugen aktivieren bei geringeren Scherkräften die Gesäßmuskulatur stärker. Dabei kommt einer weiterer Fehler ins Spiel: der Mythos „Knie über Fußspitze“. Häufig wird dies den Trainierenden (aus Unwissenheit?) noch verboten. Aus physiologischer Sicht muss das Knie über die Fußspitze geschoben werden, vor allem bei tieferen Kniebeugen.

Dies erfordert und trainiert eine notwendige Beweglichkeit in Sprung- und Kniegelenk und in der Hüfte. Um eine korrekte Kniebeuge mit großem Bewegungsradius sauber auszuführen, ist ein umfangreiches Warm Up und regelmäßiges Beweglichkeitstraining empfehlenswert.

Wie so oft im Sport gibt es nicht die eine richtige Lösung für alle. Gerade bei komplexen Übungen gibt es viele Facetten die zu beachten sind. Als kompetenter Trainer ist man in der Lage die Bewegung des Kunden zu analysieren und zu korrigieren. Dazu müssen anatomische und biomechanische Grundlagen bewusst sein.

Michael Hübner

• M.A. Sport- und Bewegungsgerontologie
• Sporttherapeut
• Dozent und Tutor der Academy of Sports

• Fachtrainer für Sportrehabilitation
• Fitnesstrainer B-Lizenz