Die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren im Sport

Es gibt Fette, die müssen wir mit der Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selber herstellen kann. Solche Fette nennt man essentielle Fettsäuren, zu denen sowohl Omega-6 als auch Omega-3 zählen. Grundsätzlich ist die Ernährung der meisten Deutschen sehr zu Gunsten von Omega 6-Fettsäuren ausgerichtet. Aktuell wurde festgestellt, dass das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 derzeit durchschnittlich bei ca. 20:1 liegt. Als optimales Verhältnis wird von führenden Ernährungswissenschaftlern ein Verhältnis von 1:1 bis maximal 3:1 angesehen.

Doch wieso ist insbesondere im Sportbereich die Zufuhr von Omega-3 besonders wichtig?

Diese Frage beleuchten wir heute etwas intensiver.

Vereinfacht dargestellt könnte man sagen, dass Omega-3 im menschlichen Organismus Entzündungen bekämpft, wohingegen Omega-6 eher Entzündungen begünstigt. Letzteres ist nicht unbedingt schlecht, weil wir diese Reaktion genauso im Körper benötigen, da nur durch einen Entzündungsprozess eine Erneuerung von Gewebe stattfinden kann. Aufgrund des oben beschriebenen Missverhältnisses jedoch finden an zu vielen Stellen im Körper Entzündungen statt, sei es in der Muskulatur, an Sehnen oder auch an Gelenken und in den Blutgefäßen. Insbesondere bei intensivem Sport entstehen aggressive Verbindungen im Körper, die im Zusammenspiel mit den durch Muskelbelastung hervorgerufenen kleinsten Verletzungen ebenfalls entzündliche Prozesse hervorrufen.

Dadurch wird oftmals der Regenerationsprozess deutlich verlängert und kann zu einer eingeschränkten Belastbarkeit beim Sport führen. Hinzu kommt sicherlich auch eine Ernährung, die sehr viel Omega-6 enthält wie z.B. in Fleisch und den meisten Pflanzenölen (außer Olivenöl) und wenig Omega-3-haltige Lebensmittel wie z.B. Fisch und Leinöl. Dass heutzutage im Fleisch so viel Omega-6 enthalten ist, ist sicherlich auch eine Folge der Massentierhaltung und Fütterung mit Getreide anstelle von Gras.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass Omega-3 durch Einbau in die Zellwände diese geschmeidig und flexibel macht und somit ein besserer Transport durch den Körper erfolgen kann. Nicht zu vergessen ist, dass Omega-3 darüber hinaus dabei hilft, resistenter gegen Stressbelastungen zu werden. Damit ist nicht nur psychischer Stress wie z.B. im Wettkampf gemeint, sondern auch physischer Stress wie z.B. Sport.

Im Allgemeinen unterstützt Omega-3 eine gute Herzkreislauffunktion, indem es beispielsweise den Blutdruck senkt, da es das Blut flüssiger macht und somit Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall entgegenwirkt. Unabhängig von diesen Vorteilen ließ sich in einigen Studien nachweisen, dass auch das Muskelwachstum durch gezieltes Krafttraining bei ausreichender Versorgung mit Omega-3 um bis zu 34% gesteigert werden konnte. Darüber hinaus ließen sich in vielen Studien Rücken- & Nackenschmerzen deutlich reduzieren, die zuvor mit Antirheumatika behandelt worden waren.

In einer amerikanischen Studie konnten positive Wirkungen von Omega-3-Einnahmen von 4g pro Tag auf den Proteinstoffwechsel dokumentiert werden. Es wurde festgestellt, dass der Körper besser auf Insulin und Aminosäuren reagiert, was insbesondere in der Phase nach dem Muskeltraining von besonderer Wichtigkeit ist. Somit konnte auch hier ein verbesserter Muskelaufbau bewiesen werden.

Eine sehr interessante Studie legt sogar den Zusammenhang von Omega-3 auf Muskelkater nach dem Training nahe. Es fiel auf, dass der wahrgenommene Muskelkater deutlich geringer ausfiel und die Sportler am zweiten Tag nach dem Training, an dem in der Regel der Muskelkater am stärksten ist, deutlich weniger Beschwerden aufgrund von Muskelkater angaben als ohne die Einnahme von Omega-3.

Aktuelle Empfehlungen der Forscher liegen für Breitensportler bei mindestens 0,3 g EPA/DHA pro Tag. EPA und DHA sind langkettige und biologisch wirksame Verbindungen, die vor allem in Fisch und Meeresalgen vorkommen, aber auch in bestimmten Ölen wie Leinöl, Walnussöl und Olivenöl. In vielen Studien konnten durchweg positive Effekte bei der Einnahme von 1 g pro Tag gezeigt werden, wobei zudem keine Nebenwirkungen aufgetreten sind.

Für Leistungssportler werden hingegen sogar bis zu 2 g pro Tag empfohlen. Zum Vergleich: 100 g Atlantik Lachs enthält bereits 1,2 g Omega-3 und zwar sowohl EPA als auch DHA in einer sehr guten Kombination. Wer jedoch keinen Fisch isst, hat kaum Chancen, mit natürlichen Lebensmitteln seinen täglichen Bedarf an Omega-3 zu decken. In solchen Fällen ist eine Beratung durch Experten und Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unerlässlich, zudem sollten die Werte in regelmäßigen Abständen (ca. alle 3 Monate) kontrolliert werden, um das gewünschte Ergebnis sicher zu stellen. Die meisten Lebensmittel, die laut Aufschrift mit Omega-3 angereichert sind, sollten man lieber nicht konsumieren, da meist sehr viele andere schädliche Inhaltsstoffe enthalten sind.

Die Antwort muss ganz klar lauten: Ja!

Die oben beschriebenen positiven Effekte ließen sich durch zahlreichen Studien belegen. Entscheidend ist aber in erster Linie die Qualität des Omega-3 und die Dosierung. Diese sollte bei ca. 2 g Omega-3 pro Tag liegen. Idealer Weise wird der vorher der genaue Bedarf mit einer Fettsäurenanalyse ermittelt. Die Zufuhr von Omega-3 sollte über mindestens 3 Monate gewährleistet werden, um die ersten Effekte zu bemerken, insbesondere, wenn zu Beginn die Werte eher im unteren Bereich lagen.

Martin Sunderbrink

• Dipl. Sportwissenschaftler
• Personal Trainer
• FPZ-Rückenschmerztherapeut
• Dozent und Tutor der Academy of Sports

• Ernährungsberater für Sportler
• Fachberater für Sporternährung A-Lizenz