Bulk and Cut – Für und Wider

Anhänger ästhetischer Sportarten kennen dieses Prinzip genauso, wie jeder, der sich im Sommer in perfekter Strandform präsentieren möchte. In Frühjahr und Sommer, beziehungsweise der Wettkampfsaison herrschen strenge Ernährungsvorgaben, die dazu führen sollen, eine optimierte körperliche Ästhetik hervorzurufen. Wenn man im Herbst und Winter wieder lange Sachen tragen kann, begibt man sich kurzerhand in die „Massephase“ und rechtfertigt so schnell kleine Ernährungssünden, mit der Begründung Muskeln aufbauen zu wollen. Doch ergibt diese Einteilung tatsächlich Sinn?

Anhänger ästhetischer Sportarten kennen dieses Prinzip genauso, wie jeder, der sich im Sommer in perfekter Strandform präsentieren möchte. In Frühjahr und Sommer, beziehungsweiser der Wettkampfsaison herrschen strenge Ernährungsvorgaben, die dazu führen sollen eine optimierte körperliche Ästhetik hervorzurufen. Wenn man im Herbst und Winter wieder lange Sachen tragen kann, begibt man sich kurzerhand in die „Massephase“ und rechtfertigt so schnell kleine Ernährungssünden, mit der Begründung Muskeln aufbauen zu wollen. Doch ergibt diese Einteilung tatsächlich Sinn? Das erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Im Sommer Sixpack und im Winter naja? Für viele ist dieses Vorgehen eine nicht zu hinterfragende Realität. Während des „Bulk“ bzw. der „Massephase“ wird eine positive Kalorienbilanz angestrebt, die zu vermehrtem Muskelaufbau führen soll, für den auch ein einhergehender moderater Fettaufbau in Kauf genommen wird. Während des „Cut“ bzw. der „Definitionsphase“ wird versucht, das überschüssige Fett mittels einer Reduktionsdiät loszuwerden, die mühsam aufgebaute Muskulatur jedoch zu behalten.

Diese Methode, sowie die Begrifflichkeiten stammen ursprünglich aus dem klassischen Bodybuilding, haben sich allerdings mittlerweile auch im Freizeitsport etabliert. Der Grundgedanke ist dabei auch völlig nachvollziehbar. Für den Aufbau von Muskeln benötigt man mindestens eine isokalorische Ernährung, also genau so viele Kalorien wie man verbraucht. Da das allerdings unmöglich exakt zu messen ist, addiert man einen Sicherheitszuschlag von einigen hundert Kalorien hinzu, damit auch sicher genug Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung steht. Je nach Höhe des Überschusses, wird dabei allerdings auch unweigerlich Fett mit aufgebaut. Bei Profi-Bodybuildern sind 20 KG und mehr Gewichtszunahme während einer Massephase keine Seltenheit. In der folgenden Diät wird dann die Kalorienmenge drastisch reduziert und mit einem hohen Proteinanteil der Ernährung gearbeitet, um Fett, aber nicht Muskeln zu verlieren. In beiden Phasen erfolgt ein regelmäßiges Hantel- und Gerätetraining.

Der Vorteil des Bulk ist, dass eine höhere Kalorienzufuhr das Training erleichtert. Du wirst stärker, deine Regeneration ist besser und du kannst länger, härter und öfter trainieren. Das Training macht dadurch mehr Spaß und du erzielst Fortschritte in Kraft und Muskelmasse. Allerdings solltest du deine neue Kraft auch immer im Verhältnis zu deinem Körpergewicht betrachten, da ein schwerer Körper natürlicherweise auch stärker ist. Kraftangaben werden daher häufig auf das Körpergewicht bezogen. Teile dafür beispielsweise dein Trainingsgewicht durch dein Körpergewicht, sodass auch bei steigendem Körpergewicht deine Trainingsleistung vergleichbar bleibt. Sollte dein Körpergewicht schneller ansteigen als deine Trainingsleistungen, sind die Kalorien wahrscheinlich nicht der limitierende Faktor und du kannst deine Zufuhr reduzieren. Dieses Verhältnis ist auch im Bulk ein guter Indikator für Trainingssteigerungen, da du anhand rein optischer Merkmale nicht immer zwischen Muskeln, Fett und Wasser differenzieren kannst. Je mehr Fettmasse du während des Bulk aufbaust, desto länger und schwieriger wird dabei natürlich die Diät.

Weitere Nachteile des Bulk sind ein eventuell negativ verändertes Körperbild. Du solltest das ganze Jahr über mit deinem Spiegelbild zufrieden sein können und dich nicht wegen ein wenig mehr Muskelmasse, über ein halbes Jahr lang schlecht fühlen. Weiterhin steigt durch zu hohe Fettansammlungen, vor allem im Bauchraum, auch das gesundheitliche Risiko. Während des Bulks setzt du deinem Körper bekannte Risiken einer Überernährung, wie hohen Blutzuckerspitzen, höheren Blutfetten, Salz- und Zuckerzufuhr etc. aus. Das sogenannte „weight-cycling“, also das regelmäßige Zu- und Abnehmen an Körpergewicht ist zudem ein bekannter Risikofaktor für Übergewicht und daher für Personen, die zu gestörtem Essverhalten neigen, sowieso ungeeignet. Wer diese Methoden ausprobieren möchte, sollte also vorher genau Bescheid wissen, was mögliche Vorteile und Risiken sind. Dazu gehört auch die Kenntnis über Physiologie und Energiestoffwechsel, um solche Ernährungsweisen sicher durchzuführen.

Im Cut siehst du, wenn du alles richtig gemacht hast, zwar gut aus, deinem Körper verlangt das aber einiges ab.
Für die meisten liegt daher die beste Variante irgendwo in der Mitte. Mit einem moderaten Energieüberschuss während des Aufbaus, kannst du immer noch sehr gut Muskeln aufbauen und hast es in der Diät nicht so schwer. Nimm hierfür wieder die Trainingsgewichte als Indikator. Steigen sie, brauchst du die Kalorien nicht erhöhen. Stagnierst du, trotz ambitioniertem Training, kannst du versuchen deine Zufuhr zu steigern. Gefällt dir dein Spiegelbild nicht mehr oder das Verhältnis von Kraft und Körpergewicht gerät ins Wanken, kannst du gegensteuern und die Kalorien reduzieren.
So bleibst du das ganze Jahr über in ordentlicher Form und kannst dich trotzdem innerhalb weniger Wochen in Strandform bringen. Die klassische Massephase ist etwas für Profibodybuilder und wird auch da wegen der zunehmend bekannten Risiken immer unbeliebter.

Zusammenfassung

Massephase adé. Wer kein Profibodybuilder ist, sollte lieber einen moderateren Ansatz der Aufbau und Definitionsphase wählen, um ganzjährig in Form zu bleiben. Für den Erfolg jeder Ernährungsweise ist eine grundlegende Ernährungsbildung der Schlüssel zum Erfolg.

Autor des Magazinbeitrages

BAlexander Seifried - .Sc. Ernährungsmanagement und Diätetik

Alexander Seifried

  • B.Sc. Ernährungsmanagement und Diätetik
  • Dozent und Tutor der Academy of Sports

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