Besser Laufen – 1. Teil Lauftechnik
Eine gute Lauftechnik wirkt sich nicht nur positiv auf die Laufgeschwindigkeit aus, sondern ist auch gleichzeitig gesünder, weil der Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke) weniger belastet wird.
Effizienz ist der Schlüssel für eine gute Technik. Ein effizienter Läufer setzt die Kraft in Vorwärtsbewegung um, ohne die Bewegung unnötig anzubremsen oder Ausweichbewegungen zu machen. Dafür benötigt er Stabilität und die richtige Haltung.
Es ist für Läufer aller Leistungsniveaus interessant, eine für jeden individuell sinnvolle Technik zu erlernen und die körperlichen Voraussetzungen zu optimieren, um möglichst schnell und verletzungsfrei zu laufen.
Eine effiziente Technik hängt stark von der Körperhaltung ab. Ein Läufer, der in einer „sitzenden“ Haltung läuft, setzt meist den Fuß nicht unter dem Körperschwerpunkt, sondern weit davor auf. Dadurch landet er auf der Ferse und bremst die Vorwärtsbewegung ab. Ein Läufer, der aufrecht läuft und das Becken nach vorne bringt, so dass der Fuß unter dem Körperschwerpunkt landet und im besten Fall noch die Schwerkraft für sich nutzen kann, indem er „in den Lauf fällt“, läuft effizienter mit weniger Krafteinsatz.
Es geht hierbei nicht darum, dass jeder auf dem Vorderfuß landen sollte, sondern eine Haltung und einen runden Bewegungsablauf zu finden, bei dem möglichst keine unnötige Kraft aufgewendet wird. Man kann das auch schön an der Vertikalbewegung sehen: ein Läufer der unter dem Körperschwerpunkt (Becken) landet „rollt wie ein Ball“ mit wenig Hoch – Tief Bewegung. Ein Läufer, der eine langen Schritt nach vorne macht und weit vor dem Körperschwerpunkt landet, läuft wie ein Würfel, der über Ecken rollt und immer wieder abstoppt. Je mehr Vertikalbewegung desto mehr Krafteinsatz.
Eine effizientere Technik zu lernen ist nicht so schwer, am besten sind Lauftechnik – Übungen wie Anfersen und mal Verschiedenes auszuprobieren, wie Groß Laufen – Klein Laufen oder mit Vorlage – mit Rücklage laufen und dann zu spüren, was effizienter ist. Mit Partner hat sich auch eine Übung bewährt, bei der ein Partner hinter dem Läufer läuft und mit einem Seil um das Becken des Läufers leichten Zug nach hinten generiert. Dadurch verlagert sich der Schwerpunkt automatisch und der Fuß landet unter dem Körper, um dem Druck entgegenzuwirken.
Der zweite Aspekt einer guten Technik und besonders wichtig für die Verletzungsprophylaxe beim Laufen ist die Stabilität. Beim Laufen landet der Mensch mit dem 2–3-fachen das Körpergewichts auf einem Bein, das heißt im Augenblick der Landung muss die Muskulatur anspringen und die Beinachse (Sprunggelenk, Knie und Hüfte) stabilisieren. Ist die Muskulatur zu schwach oder springt nicht korrekt an, spricht man von einer Instabilität, es kommt zu einer Ausweichbewegung. Solche Ausweichbewegungen sind nicht nur ineffizient für die Vorwärtsbewegung, sondern führen auch zu Scherkräften am Bewegungsapparat und daraus resultierend Überlastungsverletzungen.
Stellt man solche Instabilitäten fest, ist ein gezieltes, individuell abgestimmtes Stabilisationstraining sinnvoll. Damit die Übungen auch regelmäßig gemacht werden, ist es erfahrungsgemäß am besten, sich auf wenige, wichtige Übungen zu beschränken und sie so zu gestalten, dass sie überall durchzuführen sind. Manchmal führt auch schon eine Verbesserung der Technik zu besserer Stabilität, weil die Kräfte bei der Landung auf dem Boden durch eine bessere Technik reduziert werden und damit weniger Kraft zum Stabilisieren nötig ist.
Zusammenfassung
Wie ihr seht, hängt das alles eng zusammen und es macht riesigen Spaß mit Läufern an einer Optimierung der Technik zu arbeiten, weil sie meist sofort eine Verbesserung spüren. Ein Läufer hat nach einem Training mal zu mir gesagt: „Das fühlt sich an wie Fliegen!“
So soll es sein: Laufen soll nicht schwer sein, sondern sich leicht und schnell anfühlen. Damit macht es auch mehr Spaß.
Autor des Magazinbeitrages
Katja Schumacher
- Ironman Coach
- Sporttherapeutin
- Dozentin und Tutorin der Academy of Sports
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