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Trainingssteuerung und Periodisierung

Da es kaum möglich ist, ein Topleistungsniveau über ein ganzes Jahr hinweg zu halten, ist eine Unterteilung in verschiedene Trainingsperioden sinnvoll. Unterschieden werden hierbei verschiedene Ebenen: Die gröbste Einteilung ist die eines ganzen Trainingsjahres, was als Jahreszyklus oder mitunter auch als Makrozyklus bezeichnet wird.

Innerhalb eines Jahres finden sich mehrere Perioden, die Training weiter unterteilen und ausrichten. Dies können einerseits an Wettkampfsportarten angelehnte Perioden der Vorbereitung, Erhaltung und Regeneration sein, oder auch noch feinere Abstufungen. Üblicherweise werden hierbei Einheiten von zwei bis sechs Wochen betrachtet, da nach dieser Zeit unter Berücksichtigung des Prinzips der Variation eine Veränderung im Training erfolgen sollte, um Stagnation zu verhindern. Diese Abschnitte werden oftmals auch als Makrozyklen oder genauer als Mesozyklen bezeichnet. Sie umfassen mehrere Trainingseinheiten. 

Ein Mikrozyklus beschreibt dann den genauen Ablauf einer Trainingseinheit innerhalb eines Mesozyklus. Mitunter wird auch das Zusammenspiel mehrerer Trainingseinheiten innerhalb einer Woche als Mikrozyklus benannt – in diesem Fall geht die Literatur auseinander. Ob ein Mikrozyklus nun die Trainingseinheiten einer Woche oder eine einzelne Trainingseinheit spezifiziert: In jedem Fall ist die Beschreibung der Trainingsmittel ebenso wie Übungen und Ablauf enthalten.

Durch die Einteilung in Makro-, Meso- und Mikrozyklen sowie in Trainingstage und Trainingseinheiten wirkt die Trainingsplanung transparent und übersichtlich, die Hauptziele geraten nie aus dem Blick. Ein weiterer Vorteil ist, dass bereits frühzeitig Kurskorrekturen  vorgenommen werden können, ohne zu viel Zeit mit einem ineffektiven Training zu verschwenden.

Fallbeispiel Muskelaufbautraining

Ein 29-jähriger Kunde hat das Ziel, Muskelmasse aufzubauen. In einem halben Jahr möchte er etwa 3 kg Muskulatur dazugewinnen. Der Kunde ist gesund und auch die eingehende Diagnostik hat keine Trainingseinschränkungen offenbaren können. Er ist seit mehreren Monaten Mitglied im Fitnessstudio und hat sich in dieser Zeit eine gute Fitnessbasis geschaffen. Nun möchte er mit Hilfe eines gezielten Hypertrophietrainings spezifischer trainieren.

Der angestrebte Zeitraum von einem halben Jahr wird als Makrozyklus festgelegt. Das in dieser Zeit zu erreichende Haupt- oder Grobziel des Kunden ist der Zugewinn von 3 kg Muskelmasse. Dieses Ziel ist durchaus realistisch, so dass der Trainer keine Korrektur vornehmen muss.

Als nächstes werden mittelfristig erreichbare Feinziele und entsprechende Mesozyklen definiert. In diesem Beispiel wird ein muskulärer Zuwachs von 1,5 kg nach 12 Wochen angestrebt. Die Mesozyklen werden so aufgebaut, dass sich nach einem 4-wöchigen Muskelaufbautraining, ein Maximalkrafttraining und darauf ein Kraftausdauertraining anschließen – um neben der Quantität (Muskelmasse) auch die Qualität der Muskeln zu erhöhen. Konkret sieht die Planung wie folgt aus:

Makrozyklus

à langfristige Trainingsplanung für 24 Wochen

Mesozyklus 1

Mesozyklus

2

Mesozyklus 3

Feinziel:

1,5 kg Muskelzuwachs

Mesozyklus 4

Mesozyklus

5

Mesozyklus 6

Hauptziel:

3 kg Muskelzuwachs

Muskel-aufbau

(Hyper-trophie)

 

6 Wochen

Maximal-krafttraining

(intra-muskuläre Koordination)

 

3 Wochen

Kraft-ausdauer

 

 

 

3 Wochen

Muskel-aufbau

(Hyper-trophie)

 

6 Wochen

Maximal-krafttraining

(intra-muskuläre Koordination)

 

3 Wochen

Kraft-ausdauer

 

 

 

3 Wochen

                 

Beispiel eines Makrozyklus im Krafttraining

Jeder Mesozyklus wird nun im Detail anhand der Mikrozyklen konzeptioniert. Pro Mesozyklus werden 3 bis 6 Mikrozyklen à 1 Woche eingeplant. Die folgenden Tabellen stellen exemplarisch die Mesozyklen 1 bis 3 dar.

Mesozyklus 1

Muskelaufbau

(Hypertrophie)

 6 Wochen

Mikrozyklus 1

Trainingstag 1 (Mo.)

Trainingstag 2 (Mi.)

Trainingstag 3 (Fr.)

2er Split-Programm

 

Mikrozyklus 2

Trainingstag 1 (Mo.)

Trainingstag 2 (Mi.)

Trainingstag 3 (Fr.)

2er Split-Programm

 

Mikrozyklus 3

Trainingstag 1 (Mo.)

Trainingstag 2 (Mi.)

Trainingstag 3 (Fr.)

2er Split-Programm

 

Mikrozyklus 4

Trainingstag 1 (Mo.)

Trainingstag 2 (Mi.)

Trainingstag 3 (Fr.)

2er Split-Programm

 

Mikrozyklus 5

Trainingstag 1 (Mo.)

Trainingstag 2 (Mi.)

Trainingstag 3 (Fr.)

2er Split-Programm

Mikrozyklus 6

Trainingstag 1 (Mo.)

Trainingstag 2 (Mi.)

Trainingstag 3 (Fr.)

2er Split-Programm

Beispiel Mesozyklus 1 

Mesozyklus 2

Maximalkrafttraining

(Intramuskuläre Koordination)

 3 Wochen

Mikrozyklus 1

Trainingstag 1 (Mo.)

Trainingstag 2 (Mi.)

Trainingstag 3 (Fr.)

3er Split-Programm

Mikrozyklus 2

Trainingstag 1 (Mo.)

Trainingstag 2 (Mi.)

Trainingstag 3 (Fr.)

3er Split-Programm

Mikrozyklus 3

Trainingstag 1 (Mo.)

Trainingstag 2 (Mi.)

Trainingstag 3 (Fr.)

3er Split-Programm

Beispiel Mesozyklus 2 

Mesozyklus 3

Kraftausdauer

 3 Wochen

Mikrozyklus 1

Trainingstag 1 (Mo.)

Trainingstag 2 (Do)

Jeweils Ganzkörper

Mikrozyklus 2

Trainingstag 1 (Mo.)

Trainingstag 2 (Do)

Jeweils Ganzkörper

Mikrozyklus 3

Trainingstag 1 (Mo.)

Trainingstag 2 (Do)

Jeweils Ganzkörper

Beispiel Mesozyklus 3 

Im Mesozyklus 1 (Hypertrophie) werden 3 Trainingstage pro Woche eingeplant. Das Training der Körpermuskulatur wird auf 2 verschiedene Trainingspläne aufgeteilt (2er Split), so dass zwischen zwei gleichen Plänen 3 bis 4 Tage für die Regeneration der beanspruchten Muskeln eingehalten werden können. Ein möglicher Split wäre zum Beispiel:

  • Plan 1: Brust, Bizeps, Bauch, Gesäß, Oberschenkel.
  • Plan 2: Rücken, Schultern, Trizeps, unterer Rücken, Waden.

Mesozyklus 2 hat zum Ziel, die Maximalkraft zu steigern. Dafür werden 3 verschiedene Trainingspläne (3er Split) aufgestellt. Ein möglicher Split wäre zum Beispiel:

  • Plan 1: Brust, Trizeps und Bauch.
  • Plan 2: Beine, Gesäß und Schultern.
  • Plan 3: Oberer und unterer Rücken, Bizeps.

Da ein Krafttraining die Muskeln sehr intensiv beansprucht, bleiben den Muskelgruppen bei dieser Art der Trainingsplanung 7 Tage zur vollständigen Erholung.

Weniger Erholung braucht der Organismus nach mäßig intensiven Kraftausdauer-Einheiten. Daher werden in Mesozyklus 3 alle wesentlichen Muskelgruppen mit einem Trainingsplan an zwei Tagen pro Woche abgearbeitet.

Wie die einzelnen Trainingspläne methodisch sinnvoll gestaltet werden sollten, um zum Beispiel Hypertrophie-Effekte auszulösen, wird im folgenden Abschnitt präsentiert.

 

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