Sanftes Krafttraining - Gesundheitsorientiertes Fitness-Krafttraining

Das sanfte Krafttraining dient einer unspezifischen Kraftentwicklung. Diese Methode verfolgt v. a. gesundheitliche Ziele und kann auch als Basistraining für die Vorbereitung auf spätere Belastungssteigerungen und Trainingsmethoden spezieller Kraftfähigkeiten eingesetzt werden. Im Gegensatz zum Training der spezifischen Kraftformen verausgabt sich der Trainierende nicht bis zur Ausbelastung, er beendet den Satz deutlich vor der letztmöglichen Wiederholung. Es wird eine kraftausdauerorientierte und eine muskelaufbauorientierte Form dieses Trainings beschrieben.

Kraftausdauerorientierte Form des sanften Krafttrainings

Diese Trainingsmethode eignet sich für alle Anfänger. Sie stellt ein Basistraining dar, welches für einige Wochen absolviert werden sollte, bevor intensivere Methoden eingesetzt werden. Die Ziele sind im Einzelnen:

• Verbesserung der Kraftausdauer,
• Fettabbau,
• Körperformung,
• (geringer) Muskelaufbau,
• (geringe) Erhöhung der Maximalkraft.

 Die Belastungsnormative umfassen:

Kraftausdauerorientierte Form des sanften Krafttrainings

Muskelaufbauorientierte Form des sanften Krafttrainings

Dieses Training sollte erst eingeführt werden, wenn der Kunde durch das kraftausdauerorientierte Training einige Wochen vorbereitet wurde. Die Intensität ist höher, aber noch unterhalb der spezifischen Krafttrainingsmethoden, weshalb noch recht breitgefächerte Effekte erzielt werden können. Die Ziele sind im Einzelnen:

• Muskelaufbau,
• Erhöhung der Maximalkraft,
• Körperformung,
• Fettabbau,
• Verbesserung der Kraftausdauer.

Die Belastungsnormative umfassen:

Muskelaufbauorientierte Form des sanften Krafttrainings

Bei Anfängern sollten einfache Übungen an Kraftmaschinen bevorzugt werden. Es ist auf ein volles Bewegungsausmaß (Range of Motion, ROM) zu achten, um eine gewisse Dehnfähigkeit zu erhalten. Agonisten und Antagonisten sollten im Wechsel trainiert und die Übungen nach ca. 20 bis 25 Trainingseinheiten variiert werden. Zudem ist eine allmähliche Steigerung der Belastungsintensität anzustreben. Zu Beginn des Trainings genügen 1 bis 2 Trainingseinheiten pro Woche, die später bis auf 4 Einheiten erhöht werden.

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