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Proteinbedarf und -nutzen im Bodybuilding

Neben der richtigen Kalorienzufuhr ist es vor allem die zugeführte Proteinmenge, die absolut entscheidend ist für den Erfolg eines Bodybuilder oder Kraftsportlers. Selbst wenn die Kalorienzufuhr optimal gewählt wurde, der Proteinanteil jedoch zu gering ist, kann es entweder zu einer Unterdrückung des Muskelaufbaus kommen oder zu einer Steigerung des Proteinabbaus und somit des Muskelabbaus während unterkalorischer Ernährungsphasen.

Der Proteinbedarf verändert sich im Laufe eines Trainingsjahres. Grundsätzlich gilt jedoch, dass Sportler mit einem sehr niedrigen Körperfettanteil tendenziell stärker von einer Erhöhung des Proteinanteils in der täglichen Ernährung profitieren als Sportler mit höherem Körperfettanteil. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass insbesondere in Diätphasen der Proteinanteil der täglich zugeführten Ernährung für einen Bodybuilder und Kraftsportler erhöht werden sollte.

Während die Empfehlungen für Personen mit geringer körperlicher Belastungen bei etwa 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen, kann sich dieser empfohlene Wert für sportlich aktive Personen und Kraftsportler mehr als verdoppeln und auf etwa 1,6-1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen. Mehr als rund 1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag scheinen jedoch keinen zusätzlichen Effekt auf den Aufbau von Muskelmasse zu haben und führen lediglich zu einer gesteigerten Proteinoxidationsrate.

Diese Werte beziehen sich jedoch auf eine ausgeglichene Energiebilanz und können sich somit auf Erhaltungsphasen und Phasen mit überkalorischer Ernährung beziehen. Entsprechend etwa dann, wenn der Sportler sich in einer Muskelaufbauphase befindet. In einem starken Kaloriendefizit kann sich der Proteinbedarf noch einmal erhöhen. Insbesondere dann, wenn gleichzeitig intensives Krafttraining betrieben wird. Selbst bei primär ausdauerorientierten Belastungen kann ein Proteinbedarf von über 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich notwendig sein, um die Muskelmasse optimal zu schützen im Kaloriendefizit. Im Vergleich dazu konnte gezeigt werden, dass Kraftsportler in einem hohen Kaloriendefizit bei stark erhöhter Proteinzufuhr von 2,3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht deutlich weniger Muskelmasse verlieren als Sportler die lediglich 1,6g Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert haben.

Daraus lässt sich schließen, dass der Proteinbedarf keinen fixen Wert darstellt, sondern dass dieser flexibel an die jeweilige Trainingsphase und auch die entsprechende Körperzusammensetzung angepasst werden muss. Während eine Proteinzufuhr von 1,6-1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht während isokalorischer oder überkalorischer Ernährungsführung ausreichend zu sein scheint, sollte die Zufuhrmenge an Nahrungsproteinen bei bereits niedrigem Körperfettanteil und hohem Energiedefizit auf über 2,3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden.

Der Proteinbedarf ist mehr rein dynamisches Kontinuum und weniger an einen fixen Wert gekoppelt. Überkalorische Ernährung, leichtes Training, ein hoher Körperfettanteil, keine konkreten Zielsetzungen zum Aufbau von Muskelmasse oder Restriktionen aus gesundheitlichen Gründen können Gründe für einen eher niedrigen Proteinbedarf sein. Eine unterkalorische Ernährungsweise, intensives und sich progressive steigerndes Training, ein ohnehin niedriger Körperfettanteil, das Ziel Muskelmasse aufzubauen oder während einer Diät zu schützen und eine optimale Stoffwechsel- und Organgesundheit können Gründe zur Steigerung der Proteinzufuhr sein.

Sorgen um potenzielle gesundheitliche Schädigungen durch eine hohe Nahrungsproteinzufuhr sind unbegründet. Zumindest unter der Voraussetzung, dass keine diagnostizierten Organschäden oder Stoffwechselerkrankungen vorliegen. Selbst ein Proteinanteil von über 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht konnte in Kombination mit einem intensiven Krafttraining zu keinerlei gesundheitsschädlichen Annahmen führen. Selbst eine Proteinzufuhr von über 4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht führte zu keiner krankhaften Veränderung diverser Gesundheitsmarker bei trainierten Sportlern. Allerdings muss an dieser Stelle angemerkt werden, dass eine derart hohe tägliche Proteinzufuhr über einen Zeitraum von acht Wochen auch keine positiven Effekte in Bezug auf einen gesteigerten Muskelaufbau mit sich bringen konnte.

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