Protein Timing

Neben der optimalen Zufuhrmenge und der Proteinqualität wird auch regelmäßig das optimierte Timing von Proteinen und Aminosäuren diskutiert. Hierbei geht es vor allem um das Timing rund um die Trainingseinheiten. Insgesamt gilt jedoch, dass das Timing bei einer regelmäßig über den Tag verteilten Proteinzufuhr stark an Bedeutung verliert, solange der Gesamtproteinbedarf gedeckt ist. Grund hierfür ist der so genannte „Muscle Full Effect“. Dieser beschreibt, dass die Proteinsyntheseaktivität nach maximaler Stimulierung durch die Zufuhr essenzieller Aminosäuren über einen Zeitraum von 3 bis 4 Stunden nicht weiter beeinflusst werden kann und nach diesem Zeitraum wieder zu ihrem basalen Level sinkt, unabhängig davon, ob und wie viel Protein innerhalb dieses Zeitraums zugeführt wurde. Entscheidender ist demnach erneut, dass die Konzentration an Aminosäuren im Blut nach der Reduktion der Muskelproteinsynthese im Blut wieder zunimmt, anstatt diese permanent auf einem hohen Level zu halten, um maximale anabole Signale zu gewährleisten. Die Annahme, man müsse alle 2-3 Stunden Protein konsumieren, um den Muskel dauerhaft mit Aminosäuren zu versorgen ist demnach nicht korrekt. Sinnvoller erscheint eine jeweils größere Proteinmenge zur Sicherstellung der Erreichung der Leucinschwelle im Abstand von 4 bis 5 Stunden zu konsumieren.

Dies gilt auch für die Zeit rund um die Trainingseinheiten. Die wichtigsten Timing Aspekte hier sind, innerhalb eines Zeitraums von rund 2 Stunden vor dem Training und 2 Stunden nach dem Training eine ausreichende Proteinmenge zuzuführen. Eine Beachtung des sogenannten „Window of Opportunity“, während dem der Körper besonders intensiv auf eine Nährstoffaufnahme reagiert ist dann nicht mehr notwendig und ergibt keine weiteren Vorteile. Die folgende Abbildung zeigt dabei, dass sich das Timing von Nährstoffen insgesamt, Protein einbezogen, sich ähnlich wie beim Proteinbedarf eher in einem Kontinuum bewegt. Die Wichtigkeit des Timings von Nährstoffen ist also auch hier von der Zielsetzung des Sportlers abhängig und von den äußeren Umständen.

Insgesamt ist daher wichtiger zu beachten, dass ausreichende Proteinmengen pro Tag konsumiert werden, mit ausreichender Menge essenzieller Aminosäuren, da dies die anabolen Signale durch Krafttraining verstärkt. Sowohl in Intensität als auch Dauer.

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