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Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

Nach einem wirksamen Belastungsreiz wird eine gewisse Zeit benötigt, in der die Anpassung erfolgt. Erst nachdem diese Zeit verstrichen ist, kann ein ähnlicher Belastungsreiz wirksam erneut gesetzt werden. Einer katabolen Phase, in der eine Trainingsbelastung vorliegt, muss somit eine anabole Phase der Wiederherstellung folgen.

Biologische Grundlage für das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung ist die sogenannte Superkompensation

Drei Aspekte wirken sich auf das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung aus: Belastung, Beanspruchung und Ermüdung. Unter der Belastung werden die Reize verstanden, die auf den Körper einwirken. Die Belastungsintensität wirkt sich dabei ebenso wie die Belastungsdichte, -häufigkeit und -dauer auf die Anpassung aus. Belastungen können neben physikalischer oder physiologischer Natur auch psychische Belastungen umfassen oder besondere sensorische Reize wie Temperatur, Licht oder auch die Textur von Trainingsmitteln.

Die Antwort des Körpers auf den durch die Belastung angelegten Trainingsreiz ist die Beanspruchung, die auch als innere Belastung bezeichnet wird. Unterschiedliches Leistungsniveau sowie die individuelle Belastbarkeit führen zu einer variierenden Beanspruchung durch ein und dieselbe Belastung.

Ermüdung steht in engem Zusammenhang zur Beanspruchung, da sie immer eine Folge vorangegangener Beanspruchung ist. Ist der Körper ermüdet, vermindert sich das aktuelle Leistungsvermögen. Durch Erholung wird Ermüdung abgebaut.

Beispiel

Eine Belastung in Form eines 5-Kilometer-Laufes wirkt sich auf einen Marathon-Leistungssportler anders aus als auf einen untrainierten Menschen. Die Beanspruchung des Körpers ist entsprechend für den Untrainierten ungleich größer und die Ermüdung ebenfalls. Eine deutlich längere Erholung wird benötigt, bevor erneut ein trainingswirksamer Reiz gesetzt werden kann.

Nur eine ausreichende Regeneration kann zu einer Leistungssteigerung führen. Für die Trainingspraxis bedeutet dies, dass im besten Fall der ideale Zeitpunkt für eine Wiederbelastung identifiziert wird und das Training darauf ausgerichtet. Durch die individuelle Reaktion auf Belastungen, also der jeweiligen Beanspruchung, ebenso wie durch weitere Faktoren wie Ernährung, Gesundheit, Stress, psychische Belastungen und Vieles mehr ist eine optimale Ausrichtung jedoch nur schwer und bei intensiver Analyse der Umstände möglich. Wie das Verhältnis von Pausen und Trainingsreizen sich auf das Leistungsniveau auswirkt, ist in der folgenden Abbildung schematisch dargestellt.

Lexikon - Auswirkungen von Pausen und Wiederbelastungen

Auswirkungen von Pausen und Wiederbelastungen
(Quelle: Blum & Friedmann)

 

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