Organisations- und Durchführungsformen eines Krafttrainings

Im Laufe der Jahre entwickelten sich viele Organisations- und Durchführungsformen des Krafttrainings. Jede hat ihre Vorteile, weshalb prinzipiell alle Formen angewendet werden können.

Einzeltraining und Gruppentraining

Die wohl häufigste Trainingsform im Fitness- und Gesundheitssport ist das Einzeltraining. Vorteilhaft beim Einzeltraining ist die individuelle Abstimmung des Trainings auf den Kunden. Aus diesem Grund wird das Einzeltraining in der Regel bei Neukunden im Rahmen der Trainingsplaneinweisung oder bei der Kontrolle des Trainingsplanes umgesetzt. Als nachteilig kann hier nur die Wirtschaftlichkeit angeführt werden.

Das Gruppentraining eignet sich besonders für den Group Fitness-Bereich oder für Zirkelprogramme. Vom Fitnesstrainer wird diese Trainingsform eher selten umgesetzt. Beim Gruppentraining spielt die Harmonie unter den Teilnehmern eine besondere Rolle. Die Trainingsmotivation ist bei dieser Trainingsform in der Regel sehr hoch und bedarf nur selten der Überzeugungsarbeit. Der Trainer hat allerdings dafür zu sorgen, dass die Ernsthaftigkeit nicht verloren geht. Als nachteilig kann gewertet werden, dass es schwierig ist, mehrere Kunden optimal zu betreuen (mangelnde Individualität).

Stations- und Zirkeltraining

Das Stationstraining ist das Grundprinzip der Trainingsmethoden im Krafttraining. Die auf dem Trainingsplan vorgegebenen Übungen werden nacheinander durchgeführt. Es wird erst dann zur nächsten Station gewechselt, wenn alle Sätze einer Übung absolviert wurden. Bei dieser Organisationsform kommt es infolge der intensiven Belastung einzelner Muskeln und Muskelgruppen zu stärkerer Muskelermüdung.

Beim Zirkeltraining (Kreistraining, Circuittraining) wird zumeist die gesamte Körpermuskulatur in einer Trainingseinheit belastet. Hier werden aber nicht alle Sätze einer Übung direkt hintereinander absolviert, sondern in mehreren Runden aneinander gereiht. Nachdem also alle Übungen mit je einem Satz durchlaufen wurden, schließen sich ein oder mehr neue Durchgänge an. Es wird aufgrund der ganzheitlichen Beanspruchung auch gerne im Gesundheitssport umgesetzt. Wer jedoch gezielt seine Kraft und Muskelmasse steigern möchte, sollte das Stationstraining bevorzugen. Ein wesentlicher Vorteil des Zirkeltrainings besteht im geringen Zeitaufwand im Verhältnis zum Nutzen. Deswegen bieten immer mehr Studios Zirkelsysteme, zunehmend computergestützt, an. Der Trainer hat dann die Aufgabe, eine Gruppe mit verschiedenen vorgegebenen Zirkelstationen zu betreuen.

Ganzkörpertraining und Splittraining

Bei einem Ganzkörpertraining werden alle Muskelgruppen innerhalb einer einzigen Trainingseinheit trainiert. Für Einsteiger hat sich diese Trainingsart besonders bewährt. Es sollten nicht zu viele Übungen auswählt werden, damit der Trainingsumfang nicht zu groß wird. Bei der Zusammenstellung der Übungen wird wichtigen Muskelgruppen, beispielsweise solchen mit Halte- und Stützfunktionen, besonders viel Beachtung geschenkt. Ein Ganzkörpertrainingsplan für Anfänger könnte zum Beispiel so aussehen:

Beispiel eines Ganzkörpertrainingsplans für Anfänger

Beim Splittraining werden die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers an verschiedenen Tagen trainiert. Diese Aufteilung ermöglicht, die einzelnen Muskeln mit mehr Intensität und höherem Umfang zu belasten als bei einem Ganzkörpertraining. Das Splittraining wird noch weiter unterschieden in 2er, 3er und 4er Split. Die Zahlen zeigen an, in wie viele Trainingseinheiten die Körpermuskulatur aufgeteilt wird. Aufgrund des höheren Umfangs und der höheren Trainingsintensität ist das Splittraining für den Einsteiger nicht geeignet und sollte erst ab einem gewissen Leistungsniveau betrieben werden.

Splittraining wird in der Regel. erst ab 3 Trainingseinheiten pro Woche ausgewählt. Hierbei werden mehrere Trainingspläne erstellt, die nach verschiedenen Muskelgruppen aufgeteilt sind. In der folgenden Tabelle sind beispielhafte Splits mit unterschiedlicher Anzahl von Trainingseinheiten (TE) skizziert.

Übersicht von möglichen Splittrainingsplänen

Zur Verdeutlichung des Splittrainings folgt ein 2er Split-Beispielplan, welcher für 4 Trainingstage pro Woche konzipiert ist und sich an Fortgeschrittene richtet. Die Übungen wurden nach dem sogenannten Push&Pull-Prinzip ausgewählt, das bedeutet, dass am Trainingstag 1 die Muskulatur trainiert wird, die für stoßende oder schiebende Bewegungen (Push) verantwortlich sind und an Trainingstag 2 jene Muskeln, die für Zugbewegungen (Pull) beansprucht werden.

Beispiel 2er Split, Trainingstag 1: „Push"

Beispiel 2er Split, Trainingstag 2: „Pull" 

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