Low Carb oder High Carb im Bodybuilding

Eine Diskussion, die sich in der Fitness Branche immer wieder stellt, ist die Effektivität von Low Carb Ernährungsformen vor allem auch während Reduktionsdiäten, um den Körperfettanteil zu senken. Hierbei muss jedoch unterschieden werden zwischen den beiden Begriffen „Fettverbrennung“ und „Fettabbau“. Denn auch wenn beide Begriffe ähnlich oder gar gleich klingen, meinen sie nicht dasselbe.

Unter Fettverbrennung kann lediglich die Energiebereitstellung über Fettsäuren verstanden werden, wohingegen ein Fettabbau ein tatsächlicher Verlust an Körperfettgewebe mit sich bringt. Eine verstärkte und verbesserte Fettverbrennung kann auch unter überkalorischer Ernährungsweise erreicht werden. Hier wäre es entsprechend möglich eine verstärkte Fettverbrennung aufzuweisen und gleichzeitig Körperfett aufzubauen.

Ein Fettabbau hingegen ist eine Frage des Kaloriendefizites. Der Körper benötigt mehr Energie als ihm über die Nahrung zugeführt wird, weshalb er auf seine Speicher zurückgreifen muss. Ein Fettabbauprozess hat also immer eine gesteigerte Fettverbrennung zur Folge, eine gesteigerte Fettverbrennung ist jedoch nicht immer mit einem Fettabbau verbunden.

Ein gutes Beispiel hierfür sind überkalorische Low Carb Ernährungsformen. Durch die Reduktion der Kohlenhydrate in der Ernährung ist der Körper dazu gezwungen, seine Energie primär aus der Fettverbrennung zu decken. Dies funktioniert in der Regel sehr gut. Ein gesunder Stoffwechsel ist dazu in der Lage, sich schnell an neue Gegebenheiten der Energiezufuhr anzupassen. In derartigen Situationen ist es dann jedoch sogar möglich, dass Sportler unter einer Low Carb Ernährung ihre Fettverbrennungsrate um 300% pro Stunde erhöhen können, wie Abbildung 12 deutlich zeigt.

Fettoxidationsrate bei der Zufuhr unterschiedlicher Kohlenhydrat- und Fettmengen über die Ernährung
(Quelle: https://zaegirs.files.wordpress.com)

Rein in Bezug auf den Fettabbau ist es jedoch in der Regel nicht die Kohlenhydratreduktion die bei gleicher Kalorienmenge zu einem schnelleren Fettverlust führt im Vergleich zu einer typischen kohlenhydratbasierten Ernährungsform, sondern vielmehr die normalerweise einhergehende Erhöhung des Proteinanteils. Denn ein höherer Proteinanteil führt unweigerlich zu einer höheren Thermogeneserate und das wiederum zu einem höheren Kalorienverbrauch. Bei gleicher Kalorienzufuhr kann ein Kaloriendefizit alleine durch die Erhöhung des Proteinanteils in der Ernährung erreicht werden.

Oftmals werden kohlenhydratärmere Ernährungsformen auch als sättigender beschrieben. Während ad libitum Ernährungsstudien und Erfahrungsberichten von Anwendern nach, würden sie unter einer Low Carb Ernährung deutlich besser und schneller an Körperfett verlieren. Was jedoch vor allem daran liegt, dass die Probanden durch den besseren Sättigungseffekt von proteinreichen Low Carb Ernährung normalerweise schlichtweg unbewusst weniger Gesamtkalorien aufnehmen.

Die Annahme man könne durch die Reduktion der Insulinausschüttung, wie es in der Regel bei einer kohlenhydratarmen Ernährung der Fall ist, kein Körperfett aufbauen ist falsch. Diese Behauptung hört man oft bei Empfehlungen, man solle die Kohlenhydratzufuhr während der Muskelaufbauphase reduzieren, um den Fettaufbau unter Kontrolle zu halten und stattdessen durch Nahrungsfette ersetzen. Nahrungsfette können auch ohne die Anwesenheit von Insulin im und als Körperfett gespeichert werden. Sogar mit einer deutlich höheren Effizienz als Kohlenhydrate und Proteine.

Insgesamt betrachtet bringt eine Reduktion der Nahrungskohlenhydrate demnach weder Vor- noch Nachteile für den Muskelaufbau als auch für den Fettabbau. Hier müssen vielmehr individuelle Vorlieben und Gegebenheiten des Sportlers beobachtet und einbezogen werden.

Sportler mit einer hohen Insulinsensibilität werden sich erfahrungsgemäß schwertun bei der dauerhaften Durchführung einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsform, wohingegen Sportler mit niedriger Insulinsensibilität Hunger und Appetit mit einer Low Carb Ernährung besser in den Griff bekommen können.

Die entscheidenden Faktoren sind sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Fettabbau die Kalorien und die Nahrungsproteinzufuhr. Für einen Fettabbau ist ein Kaloriendefizit notwendig. Durch eine erhöhte Proteinzufuhr kann der Muskelabbau reduziert, die Sättigung verbessert und die Thermogenese erhöht werden. Sind Kaloriendefizit und Proteinzufuhr jedoch identisch, macht es rein physiologisch keinen relevanten Unterschied, ob nun mit mehr Kohlenhydraten oder mit mehr Fetten "diätet" wird.

Das Gleiche gilt im Übrigen auch für den Muskelaufbau, wohingegen hier eine Zufuhr von mehr Kohlenhydraten im Kalorienüberschuss grundsätzlich eher empfohlen werden kann, aufgrund der weniger effizienten Speicherung der überschüssigen Kohlenhydratenergie im Fettgewebe, gegenüber der Speicherung der überschüssigen Fettenergie im Fettgewebe.

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