Intervallmethode
Im Gegensatz zu den beschriebenen Dauermethoden mit gleich-bleibenden Belastungen zeichnet sich das Intervalltraining dadurch aus, dass die Belastung intervallartig erfolgt.
Es gibt einen geplanten, systematischen Wechsel zwischen Belastung und Erholung.
Aufgrund der Tatsache, dass Belastungen oberhalb der anaeroben Schwelle nicht dauerhaft aufrecht erhalten werden können, wird mittels kurzer Intervalle im anaeroben Bereich versucht, den Gesamtumfang des Trainings im anaeroben Bereich zu vergrößern. So kann ein stärkerer Trainingsreiz auf den Organismus wirken, als wenn mit der Dauermethode im anaeroben Bereich gearbeitet würde. Die Belastungsintensität wird beim Intervalltraining nach Belastungsdauer und Leistung (Geschwindigkeit/Wattleis-tung) gesteuert und unterscheidet sich in diesem Punkt grundsätzlich vom Training der Dauermethode, bei dem anhand von Belastungsdauer und Herzfrequenz gesteuert wird.
Ein Intervalltraining hat immer geplante Pausen zwischen den Intervallbelastungen, die Dauer der Pausen ist also nicht willkürlich gewählt. Dabei werden die Pausenlängen in Abhängigkeit der Intervallbelastung gewählt, nach einer kurzen Belastung ist die Pause kürzer (z. B. 75-100 % der Belastungsdauer) als bei einer langen Intervallbelastung (etwa 30-25 % der Belastungsdauer). Konkret heißt das für die Pause nach einem 400-Meter-Sprint (Beispiel: 55 Sekunden Belastungsdauer), dass eine Intervallpause von 55 Sekunden (praktisch aufgerundet auf 60 Sekunden) geplant wird. Bei einer Intervallbelastung über 5000 m (Beispiel: Belastungsdauer 20:50 Minuten bei einer Tempovorgabe von 4:10 min/km) würde eine Pause von 7 Minuten (ca. 1/3 der Belastungsdauer) eingeplant werden. Die Pausen sollten als Trab- oder Gehpause, bzw. vergleichbar mit niedrig-intensiven Belastungen in anderen Ausdauersportarten durchgeführt werden. Auf keinen Fall bedeutet die Intervallpause, dass der Sportler komplett inaktiv ist und sitzt oder steht!
Beinhaltet eine Trainingseinheit mehrere Serien (Seriensystem), so liegen zwischen den Serien so genannte Serienpausen. Diese sind von längerer Dauer, um dem Organismus eine ausreichende Erholung zu geben. So lässt sich innerhalb der Serien auch intensiver trainieren.
Intervalltraining sollte vorrangig geübten bzw. leistungsorientierten Sportlern vorbehalten bleiben. Auf einfachem Niveau (wenige Intervalle, tendenziell längere Pausen) kann ein Intervalltraining auch mit Einsteigern und wenig trainierten Sportlern absolviert werden.
Die Intervallmethoden werden, je nach Trainingsziel, nach Belastungsintensität und Belastungsdauer unterschieden:
Extensive Intervallmethode (geringere Belastungsintensität, kürzere Pausen)
- Mittelzeitintervalle von 60-180 Sekunden
- Langzeitintervalle von 3-8 Minuten
Intensive Intervallmethode (höhere Belastungsintensität, längere Pausen)
- Kurzzeitintervalle von 20-40 Sekunden
- Mittelzeit Intervalle von 60-90 Sekunden
Begriffsbestimmung: Lohnende Pause
Im Zusammenhang mit Intervalltraining ist die Planung der Pausendauer immer wieder eine Schwierigkeit für unerfahrene Sportler und Trainer. Wie lang sollte die Pause gewählt sein? Ist die Pause zu kurz gewählt, erreicht der Sportler nach den ersten Intervallen nicht mehr die Belastungsvorgaben und die Qualität des Trainings leidet. Ist die Pausendauer zu lang gewählt, wirkt sich dies nicht nachteilig auf die Trainingswirkung aus, verlängert jedoch unnötig die Trainingsdauer, wertvolle Trainingszeit wird verschwendet.
Eine Pause zwischen zwei Intervallen sollte immer so lang sein, dass der Sportler sich zum größten Teil von der Intervallbelastung erholt hat. Als Faustregel gilt, dass sich der Sportler zu Beginn der Pause schneller erholt als am Ende der Pause. Setzt man als Richtwert die Zeit fest, die der Sportler für die vollständige Erholung benötigt, so erholt er sich bereits nach einem Drittel der Pausenzeit zu 66 %. Die lohnende Pause ist demnach so lang zu wählen, dass der überwiegende Teil der Erholung abgeschlossen ist. In der Regel also 1/3 bis 1/2 der Zeit einer vollständigen Erholungspause.
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