Carboloading / Auffüllung der Glykogenspeicher

In langandauernden und intensiven Sportarten ist das Vergrößern der Muskelglykogenspeicher eine Ernährungsmaßnahme, die einige Tage vor dem Wettkampf beginnt. Dadurch steht ausreichend Energie zur Verfügung, die eine Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum gewährleistet. Durch gut gefüllte Kohlenhydratspeicher wird z. B. in Ausdauersportarten die Wettkampleistung bzw. der Wettkampfverlauf eindeutig positiv beeinflusst. Aber auch in Kraftsportarten sind gut aufgefüllte Glykogenspeicher sehr wichtig. So wird im Bodybuilding das Volumen der Muskulatur erhöht, was die Muskeln praller wirken lässt.

Somit sind die Vergrößerung und die Auffüllung der Glykogenspeicher in vielen Sportarten der entscheidende Faktor für ein optimales Wettkampfergebnis. Beim sogenannten Carboloading wird spätestens 2 bis 3 Tage vor Wettkampfbeginn der Kohlenhydratanteil an der Energieversorgung auf über 60 % angehoben. Eine Erhöhung der Glykogenkonzentration im Muskel wird hierdurch leicht erreicht. Diese Methode kann, vom Leistungs- aber auch vom Hobbysportler, ohne größere Anstrengung angewendet werden.

Durch eine intensive Trainingseinheit zu Entleerung der Glykogenspeicher, die 4 Tage vor der kohlenhydratreichen Ernährungsphase durchgeführt werden sollte, kann ein höherer Füllstand der Speicher erreicht werden. Diese Methode ist ebenfalls von jedem ambitionierten Freizeitsportler und Leistungssportler gut umsetzbar.

Die folgende Methode zur Steigerung der Glykogenspeicher sollte nur von gut betreuten Leistungssportlern angewendet werden, da hier, neben einem hohen Maß an Disziplin, das Immunsystem stark gefordert wird. Die Gefahr, dass dabei eine mühsam erarbeitete Leistungssteigerung zu Nichte gemacht wird, ist zu groß.

Die Methode erfordert es, den Kohlenhydratgehalt in der Nahrung, etwa 6 bis 7 Tage vor einem Wettkampf sehr niedrig zu halten. Zusätzlich wird durch intensive Trainingseinheiten das restliche Glykogen verbraucht. 3 Tage vor Wettkampfbeginn wird die Kohlenhydratzufuhr deutlich gesteigert und bis zum Zieltermin aufrechterhalten. Mengen von über 10 g/kg KG sind dabei keine Seltenheit, was eine hohe Belastung für den Magen-Darm-Trakt mit sich bringt. Zudem ist die Kombination aus der physischen und psychischen Belastung für Hobbysportler nicht geeignet.

Bei jeder der oben beschriebenen Formen des Carboloadings gibt es zur erfolgreichen Durchführung einige wichtige Grundsätze zu beachten:

• Für die Einlagerung von Glykogen ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme notwendig. Pro Gramm eingelagertem Glykogen werden etwa 2,5 ml Wasser gebunden. Daher sollte die Flüssigkeitszufuhr in der Beladungsphase bei mindestens 3 Liter pro Tag liegen.
• Der Mineralstoff Kalium ist ein weiterer entscheidender Faktor für ein erfolgreiches Carboloading. Er wird ebenfalls in den Muskelzellen gespeichert. Kaliumreiche Lebensmittel, wie  Kartoffeln, Trockenobst oder Bananen, sind daher von großer Bedeutung.. Zusatzpräparate sind allerdings zu meiden, da zu viel Kalium die Herzfunktion schädigen kann.
• Das Körpergewicht kann durch das Carboloading ansteigen. Zudem kann es zu Müdigkeit und Lustlosigkeit kommen, weshalb der Ruf des extremen Carboloadings nicht mehr der Beste ist. Selbst im Hochleistungssport werden mittlerweile weitestgehend die gemäßigten Varianten durchgeführt.

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