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Ausdauer im Handball

Handballspiele erstrecken sich über eine Dauer von (mindestens) 60 Minuten. Um eine sportliche Leistung über einen solchen Zeitraum aufrechterhalten zu können, bedarf es Ausdauer. Klassisch versteht man unter Ausdauer eine komplexe sportmotorische Fähigkeit, die neben der Aufrechterhaltung der Leistung (Ermüdungswiderstandsfähigkeit) auch die Fähigkeit, sich so schnell wie möglich wieder zu erholen (Regenerationsfähigkeit) umfasst. Im Handball ermöglicht eine gute Ausdauer einerseits die Umsetzung notwendiger technischer und taktischer Handlungen über die entsprechende Belastungsdauer (Spiel- oder Trainingslänge). Zudem begrenzt eine ausgeprägte Ausdauerleistungsfähigkeit die Ermüdung im Spiel bzw. ermöglicht eine schnelle Erholung zwischen Spielen oder einzelnen Spielhandlungen.

Innerhalb der Ausdauer werden noch mehrere Unterformen unterschieden. Für den Handballspieler sind vor allem zwei Ausdauerfähigkeiten entscheidend: Die allgemeine aerobe Ausdauer sowie die spezielle anaerobe Ausdauer. Die allgemeine aerobe Ausdauer beschreibt die Fähigkeit, möglichst viel der benötigten Energie aus der Verbrennung von Kohlenhydrate und Fetten unter Einbeziehung von Sauerstoff zu beziehen. Vorteil dieser Energiebereitstellung ist, dass sie einzig und alleine durch die Größe der Energiespeicherlimitiert ist. Der Kohlenhydratspeicher umfasst je nach Muskelmasse und Belastungsintensität Energie für ein bis zwei Stunden sportliche Leistung, die Fette liefern sogar nahezu unerschöpfliche Energiemengen (7500 kcal pro kg Körperfett)!

Hinweis

Der Fettspeicher eines athletischen Sportlers mit 80 kg Körpergewicht und 10 % Körperfettanteil beinhaltet ca. 60.000 kcal an verfügbarer Energie!

Je besser diese aerobe Fähigkeit entwickelt ist, desto länger kann der Körper gegebene Belastungen aufrechterhalten und desto später (bei höheren Belastungen, z. B. Sprint) muss er auf die sogenannte anaerob-laktazide Energiebereitstellung zurückgreifen. Ein weiterer Vorteil einer gut entwickelten aeroben Ausdauer ist die Fähigkeit zur schnellen Wiederauffüllung der Energiespeicher und damit der schnellen Regeneration zwischen intensiven und hochintensiven Belastungen, wie z. B. Antrittsbewegungen in der Abwehr oder auch zwischen zwei Trainingseinheiten an einem Tag. Ist dieser Regenerationsprozess beeinträchtigt, resultiert daraus nicht nur eine sinkende Leistungsfähigkeit bei hohen Trainingsbelastungen. Vor allem die fehlende Erholung im Spiel und die fehlende Wiederauffüllung der Speicher sorgen für einen Abfall von Konzentration und Koordination.

Hinweis

Unzureichende Regeneration führt nicht nur zu einem Anstieg der technischen Fehlerquote, auch die Verletzungsgefahr ist deutlich erhöht!

Zudem verkürzt eine vorzeitige Ermüdung aufgrund einer mangelhaften aeroben Ausdauer die mögliche Übungszeit und erschwert so die Realisierung eines intensiven Trainingsprogramms. Die aerobe Ausdauer oder oft auch synonym als Grundlagenausdauer bezeichnet, stellt somit für Handballspieler eine entscheidende konditionelle Grundlage dar.

Ist die aerobe Ausdauer dagegen unzureichend entwickelt, benötigt der Körper schon bei geringeren Belastungen (z. B. Überbrücken des Halbfeldes in mittlerem Tempo) mehr Energie aus der anaerob-laktaziden Energiebereitstellung. Diese ist in der Lage, dem Körper in kurzer Zeit sehr viel Energie mehr zur Verfügung zu stellen (hoher Energiefluss). Allerdings geschieht dies, anders als bei der aeroben Energiebereitstellung, durch eine unvollständige Verbrennung der Kohlenhydrate. Bei diesem Prozess entsteht neben der notwendigen Energie noch ein Stoffwechselzwischenprodukt (Laktat) in der Muskelzelle. Übersteigt die Laktatproduktion die Fähigkeit zum Laktatabbau (Laktatelimination) des Körpers, sorgt die steigende Laktatkonzentration in der Zelle und im Blut für ein Absinken des körpereigenen pH-Wertes in den sauren Bereich (Übersäuerung). Zum Schutz vor Schäden an den Zellbestandteilen durch die Übersäuerung stoppt der Körper bei überhöhter Laktatkonzentration die anaerob-laktazide Energiebereitstellung und der hohe Energiefluss kann nicht länger aufrechterhalten werden. Die praktische Konsequenz ist ein Abbruch der Belastung oder eine Reduktion der Belastungsgeschwindigkeit.

Hinweis

Sportler bezeichnen das Phänomen des plötzlichen Leistungseinbruchs durch den körpereigenen Übersäuerungsschutz auch gerne als den „Mann mit dem Hammer“ oder als „saure“ oder „blaue“ Beine. Sichtbar wird dieser Übersäuerungsschutz im Handball z. B. im Spiel oder Training, wenn die Spieler bei intensiven Laufbelastungen (z. B. bei Tempogegenstoßübungen oder bei hohem Spieltempo) mit zunehmender Dauer stark an Geschwindigkeit verlieren.

Eine gute anaerob-laktazide Ausdauerfähigkeit besagt dagegen, dass auch eine höhere Laktatproduktion toleriert werden können, ohne dass sie direkt Leistungseinbußen oder sogar Belastungsabbrüche zur Folge zu hat. Die anaerob-laktazide Energiegewinnung aus Kohlenhydraten ist also entscheidend an längeren, hochintensiven Belastungen wie z. B. langen intensiven Abwehrphasen, Gegenstößen in schneller Folge oder hohem Spieltempo mit ständigem Wechsel der Spielrichtung beteiligt.

Als dritte wichtige Ausdaueranforderung gilt im Handball eine möglichst hohe anaerob-alaktazide Leistungsfähigkeit. Die alaktazide Form umfasst die Energiegewinnung aus den Phosphaten ATP (Adenosintriphosphat) und CrP (Kreatinphosphat) und ist vor allem für schnellkräftige Bewegungen entscheidend, z. B. Sprünge oder Antritte. Die Energiespeicher sind hier sehr klein, so dass der Energiefluss und damit die Belastung nur für sehr kurze Zeiträume aufrecht erhalten werden können. Nach einer solchen Belastung muss daher immer eine kurze Regenerationsphase eintreten, um die gleiche Bewegung wieder zu ermöglichen.

Generell zeichnet sich der Handballsport durch einen stark intervallartigen Charakter aus, mit ständigen Wechseln zwischen niedrigen (Stehen) und sehr hohen Intensitäten (Sprints). Daher ist die Gesamtbelastung über das Spiel/Training häufig im sogenannten aerob-anaeroben Übergangsbereich anzusiedeln. Allerdings erfordern die häufigen höchstintensiven Belastungsphasen (anaerob-alaktazid) nicht nur eine hohe Schnelligkeitsausdauer sondern auch eine gute Grundlagenausdauer (aerob), um in den Phasen mit geringer Intensität möglichst schnell zu regenerieren.

Oft wird in Bezug auf die Ausdauerfähigkeit für Sportspiele auch noch der Begriff der speziellen Ausdauer genannt. Darunter versteht man die komplexe Fähigkeit, optimale Ausdauerleistungen auch sportart- und wettkampfspezifisch zu erbringen. Wichtige Bestandteile der speziellen Ausdauer sind neben der aeroben Kapazität (Grundlagenausdauer) daher vor allem auch eine sportartspezifische Kraft- und Schnelligkeitsausdauer, die Gewöhnung an das Spieltempo sowie auf psychischer Ebene die Erhöhung des Durchhaltevermögens.

Beispiel

Einem Handballer nutzt es wenig, wenn er zwar stundenlang mit gleichmäßigem Tempo durch den Wald joggen kann, dafür aber den schnellen Tempowechseln im Spiel aufgrund mangelnder anaerober Leistungsfähigkeit oder der fehlenden Bereitschaft, sich auch intensiver zu belasten, nicht folgen kann. Dieser Spieler verfügt zwar über eine gute allgemeine, allerdings nur über eine mangelhafte spezielle Ausdauerfähigkeit.

Besondere Bedeutung haben diese speziellen Ausdauerformen im leistungsorientierten Handballtraining, um die Leistungsfähigkeit unter extremen Belastungen aufrecht zu erhalten. Auch diese speziellen Fähigkeiten können aber nur auf Basis einer guten allgemeinen Grundlagenausdauer überhaupt entwickelt werden. 

Zusammenfassend erfordert der Handballsport demnach folgende spezifische Ausdauerfähigkeiten:

  • ausgeprägte allgemeine aerobe Ausdauer (Grundlagenausdauer) zur schnellen Regeneration,
  • allgemeine aerob-anaerobe Ausdauer für Phasen mit hohem Spieltempo,
  • spezifische anaerob-alaktazide Ausdauer (Schnelligkeitsausdauer) für Antritte, Sprints, Richtungsänderungen,
  • spezifische anaerob-laktazide Ausdauer für laufintensive Abwehrformationen oder 1 und 2. Welle.

Besondere Bedeutung, sowohl im Leistungs- als auch Freizeitbereich, kommt dabei der Grundlagenausdauer zu. Da an dieser aeroben Form der Energiebereitstellung nicht nur die Muskulatur selbst, sondern auch das Herz-Kreislauf-System und die Atmung als „Zuliefersysteme“ beteiligt sind, ist eine gut entwickelte aerobe Ausdauer auch gleichbedeutend mit einer hohen Funktionalität der genannten Systeme. Ein Training der aeroben Ausdauer führt u. a. zu einer Stärkung des Herzmuskels, Erhöhung des Schlagvolumens, Steigerung der Sauerstoffaufnahme in der Lunge sowie der Transportkapazität des Blutes. Somit ist eine gut entwickelte aerobe Ausdauer nicht nur die Basisfür die Entwicklung anderer sportmotorischer Fähigkeiten und damit einer guten handballspezifischen Leistungsfähigkeit, sondern auch entscheidend für die körperliche Gesundheit.

Hier nochmals im Überblick die Bedeutung einer guten Grundlagenausdauer für Leistung und Gesundheit im Handball:

  • beschleunigte Regeneration nach kurzen intensiven Belastungen
  • Aufrechterhalten eines hohen Spieltempos ohne Übersäuerung und Ermüdung des zentralen Nervensystems (aktivere Spielbeteiligung),
  • Verbesserung der Bewegungsökonomie,
  • Verringerung technischer Fehler durch Aufrechterhalten der Konzentrationsfähigkeit und Handlungsschnelligkeit,
  • Verringerung des Verletzungsrisikos,
  • Erhöhung der Belastbarkeit im Training durch bessere Toleranz gegenüber hohen Trainingsumfängen und Trainingsintensitäten,
  • Vermeidung von Übertraining,
  • Stärkung des Immunsystems und Verringerung der Infektanfälligkeit,
  • Steigerung der psychischen Belastbarkeit durch physiologischen Verbrauch von Stresshormonen (z. B. Adrenalin und Cortisol). 

Eine gute Ausdauer zeigt sich beim Handballspieler durch unterschiedliche Qualitäten. Die augenscheinlichste Komponente ist die anaerob-laktazide Ausdauerleistungsfähigkeit. Ist diese gut ausgeprägt, kann sich der Spieler im Spiel häufig in sehr hohem Tempo bewegen, ohne frühzeitig zu „übersäuern“. Diese Fähigkeit kann nur allerdings durch entsprechend intensive Trainingsreize entwickelt werden, also z. B. häufige Lauf- und Sprintübungen während des Trainings. Solche hohen Trainingsintensitäten sind aber nur dann umsetzbar, wenn er während der Trainingsbelastung nicht frühzeitig seine Kohlenhydratspeicher entleert. Eine vollständige Leerung würde nicht nur zum Abbruch der Belastung führen, sondern auch die Erholungszeit bis zum nächsten intensiven Training deutlich verlängern. Er könnte also erst nach einigen Erholungstagen wieder ins Training einsteigen. Daher ist eine gute Grundlagenausdauer die Basis für die Entwicklung und Steigerung seiner Sprintfähigkeiten und damit auch seiner spielspezifischen Ausdauer. Zudem ermöglicht eine gute aerobe Ausdauer nicht nur eine schnellere Erholung zwischen intensiven Belastungen, sie trägt auch zur Aufrechterhaltung koordinativer Fähigkeiten bei. So sind viele Hirnfunktionen kohlenhydratabhängig, sie funktionieren also nur dann, wenn eine ausreichende Versorgung mit dem Energieträger Kohlenhydrate gewährleistet ist. Werden diese aber im Übermaß zur Energiebereitstellung in der Muskulatur verbraucht, führt dies zwangsläufig auch zu einer leicht verminderten Versorgung des Gehirns mit Energieträgern. Als Folge davon leiden Konzentration, Reaktion und Wahrnehmung, so dass die für den Handballsport so wichtigen koordinativen Fähigkeiten beeinträchtigt werden. Folgen davon sind nicht nur Unkonzentriertheit und technische Fehler, sondern auch eine höhere Verletzungsgefahr aufgrund fehlender oder verzögerter Reaktionen.

 

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