Altersformel (ACSM = American College of Sports Medicine)
Die Empfehlungen des American College of Sports Medicine (ACSM) richten sich wie auch die Karvonenformel nach der HFmax. Das ACSM empfiehlt je nach individuellem Leistungsstand als Trainingsintensität einen Bereich von 60-90 % der HFmax. Dabei gelten für Untrainierte 55-65 % der HFmax als unterste Grenze für trainingswirksame Reize.
Die Berechnung der HFmax erfolgt ähnlich der Karvonenformel:
- 200 - Lebensalter auf dem Fahrrad
- 220 - Lebensalter beim Laufen
Zur Berechnung der THF wird nun noch die Intensität berücksichtigt:
HFmax x Intensität = THF
Die ACSM-Formel ist eine stark verallgemeinernde Methode zur Berechnung der THF. Es wird nicht zwischen den Geschlechtern unterschieden, die Wahl der Ober- und Untergrenzen ist dem Gespür des Trainers oder Trainierenden überlassen. Generell sollten beim Ausdauertraining immer eine Pulsunter- und Pulsobergrenze bestimmt werden, um den gewünschten Trainingsbereich einzugrenzen.
Beispiel
45-jährige Frau, untrainiert, Fahrrad, Intensität 60-70 %
HFmax = 200 - 45 = 155 Schläge/min
THF = 155 x (60-70 %) = 93-108 Schläge/min
30-jähriger Mann, trainiert, Laufen, Intensität 75-85 %
HFmax = 220 - 30 = 190 Schläge/min
THF = 190 x (75-85 %) = 142-161 Schläge/min
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