Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen im Fußball

Man unterscheidet aktive und passive Regenerationsmaßnahmen. Aktiv bedeutet, dass der Fußballspieler selbst etwas unternimmt – passiv, dass er etwas verabreicht bekommt.

Aktive Maßnahmen können die wegen des Abbaus von u. a. Stoffwechselendprodukten für die Regeneration so wichtige Durchblutung um das bis zu Vierzehnfache steigern, bei passiven liegt dieser Effekt etwa beim Fünffachen. Ausschlaggebend für den Trainer ist natürlich, welche Effekte sie jeweils haben und wie gut bzw. einfach sie anzuwenden sind.

Aktive Regenerationsmaßnahmen im Fußball:

• Auslaufen
• Ausschwimmen
• Radfahren
• Lockerungs- und Dehnübungen
• Entspannungstechniken (z. B. Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung)

Die gebräuchlichste und einfachste Form der aktiven Regeneration ist das Auslaufen. Um die bei einem Spiel anfallenden maximal 8 mmol/l Laktat aus den Beinen zu laufen, reichen etwa 15 Minuten bei einer Herzfrequenz zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minute. Die Spieler sollten sich während des Laufens noch unterhalten können. Möglichst nicht in engen Fußballschuhen laufen, da sie die optimale Blutzirkulation behindern können – im Sommer also am besten barfuß auf dem Rasen. Zwar fällt das Auslaufen relativ leicht, da es keine ungewohnten Bewegungen erfordert, doch kann es unter Umständen die erschöpften Bänder und Gelenke zusätzlich belasten. Auslaufen kann man auch noch am Morgen nach dem Spiel.

Die Alternative zum Auslaufen ist das Fahrradfahren auf möglichst ebener und ruhiger Strecke bzw. das Ausradeln auf einem Fahrradergometer. Dabei werden die unteren Extremitäten (Knie- und Sprunggelenke, Muskeln, Bänder) entlastet. Zudem ist die Blutzirkulation besser als beim Auslaufen, da sich wesentlich weniger Blut in der Wadenmuskulatur staut. Wichtig ist, das Rad (die Sattelhöhe) optimal an die Körpergröße des Fahrers anzupassen, da ein schlecht eingestelltes Rad zusätzliche Energie kostet und Knieschmerzen provoziert. Auch Radfahren ist noch am nächsten Morgen sinnvoll, wenn abends keine Zeit mehr dafür gefunden wurde.

Beim Schwimmen werden die unteren Extremitäten samt der Wirbelsäule noch mehr entlastet als beim Radfahren. Grundsätzlich sind dabei die Freistiltechnik oder auch Aquajogging zu bevorzugen. Doch durch Schwimmen kann nur regenerieren, wer sich im Wasser wohlfühlt. Dazu beitragen kann ein Schwimmbrett, das eine entspannte Beinbewegung erlaubt, wenn Oberkörper und Arme darauf ruhen. Geschwommen werden kann ebenfalls noch am Tag nach dem Spiel, empfehlenswert ist eine Dauer von 30 bis 60 Minuten.

Dynamisches Dehnen ist effektiver als statisches, da es die Durchblutung besser fördert. Weil sich aber viele Spieler unmittelbar nach einer Belastung nicht gerne dehnen, sollte man zunächst ein 15-minütiges Auslaufprogramm vorwegschalten.

Psycho-physische Regenerationsmaßnahmen führen im Fußball immer noch ein Schattendasein. Dabei benötigt das Gehirn für eine lang anhaltende Erholung ausreichend Energie. Auch höchste Konzentration kann man nicht über endlos lange Zeit hinweg aufrechterhalten. Gerade im Spiel führen Übererregung, Angst oder Enttäuschung zu mentaler Ermüdung. Konzentration und Leistungsfähigkeit werden so geschwächt. Daher sollten auch psycho-physische Entspannungsmaßnahmen eingeplant werden – dazu zählen Autogenes Training, Yoga, Progressive Muskelentspannung oder Atementspannung.

Passive Regenerationsmaßnahmen im Fußball:

• Sauna
• Kneippsche Güsse/Wechselduschen
• Eisbecken
• Entmüdungsbad
• Massage

Mit dem Saunieren verhält es sich wie mit dem Ausschwimmen – man muss sich dabei wohlfühlen. Die physiologische Wirksamkeit ist aus regenerativer Sicht v. a. wegen der kreislaufanregenden Wirkung sehr gut. Bedingung: Den entstandenen Flüssigkeitsverlust nicht mit Alkohol kompensieren – allerdings benötigt ein Saunabesuch auch viel Zeit.

Kneippsche Güsse bzw. Wechselduschen sind leicht durchzuführen. Kneippsche Güsse werden vom Knie abwärts oder am ganzen Bein entlang durchgeführt. Das ca. 5-minütige kalte Abspülen fördert die Durchblutung schwerer, müder Beine. Danach aber keine Wärme mehr, um diesen positiven Effekt nicht sofort wieder hinfällig zu machen. Bei Wechselduschen wird zwei bis drei Minuten lang warm, dann ca. 15 Sekunden lang kalt geduscht. Dies kann 2- bis 3-mal wiederholt werden. Anfangs mit dem kalten Wasser von unten beginnen.

Das Eisbecken wird auch in der Bundesliga oft direkt nach dem Spiel eingesetzt. Man sollte etwa 2 bis 5 Minuten lang darin bleiben – Ziel ist es, die Durchblutung stark anzuregen. Durch die Kälte zieht der Körper das Blut nur noch zu den wichtigsten Organen. Kurz nach dem Bad wird das Blut wieder im gesamten Körper verteilt. Er wird stark durchblutet und entspannt. Die Regenerationszeit beschleunigt sich dadurch erheblich.

Das Entmüdungsbad regt das Herz-Kreislauf-System wieder an und entspannt durch den Auftrieb des Wassers die Muskulatur. Zuhause tut es auch ein 36 bis 38 Grad warmes Bad mit ätherischen Ölen wie Pfefferminzöl, Menthol oder Fichtennadelextrakt. Es sollte allerdings innerhalb der ersten drei Stunden nach der Belastung durchgeführt werden und nicht länger als 20 Minuten dauern. Beachte: Eine höhere Wassertemperatur bzw. ein längerer Aufenthalt in der Wanne würden aus dem Entmüdungs- ein Ermüdungsbad machen.

(Sport-)Massagen stehen bei Fußballspielern hoch im Kurs – und das völlig zu Recht. Leider aber kommen selbst in höheren Klassen viel zu wenige Spieler nach dem Spiel bzw. Training in den Genuss einer Massage – bei ca. 15 bis 20 Akteuren wären selbst drei bis vier Masseure stundenlang beschäftigt.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass Regeneration im Fußball weit mehr bedeutet als nur die Beine hochzulegen.

Fußballer müssen lernen, nach Belastungen zumindest auszulaufen, und zudem offen für weitere Möglichkeiten sein – hier noch einmal das Wichtigste in Kürze.

In sieben Schritten zur optimalen Erholung im Fußball:

1. Schon während der Belastung (Spiel/Training) den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen,
2. nach Training und Spiel mindestens 10 Minuten auslaufen,
3. danach aktiv dynamisch dehnen,
4. Körperhygiene (Duschen),
5. dabei Kneippsche Güsse/Wechseldusche, Eisbecken oder Entmüdungsbad anwenden,
6. beim Essen auf Eiweiße und Kohlenhydrate achten,
7. Entspannen und/oder ausreichend Schlaf.

Wer als Trainer bzw. Betreuer Muskelkater und schlimmere (Muskel-)Verletzungen seiner Spieler vermeiden will, sollte auf entsprechende Erholung setzen. Wer regelmäßig für die Regeneration seiner Mannschaft sorgt, egal ob aktiv oder passiv, ist damit besser vorbereitet als der bevorstehende Gegner. Und das zählt schlussendlich für erfolgreiche Fußballspieler: immer dem Gegenspielern einen Schritt voraus zu sein.

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